シーン別！コンビニで買えるおすすめの補食①
コンビニはさまざまなところにあり、品揃えも多いので、補食を選ぶときには活用しやすいですよね。
アスリートは、その豊富な選択肢の中から自分の状況にぴったりなものを選択する力が必要になります。
そこで、これから数回に分けて、身近なコンビニでのシーンに合わせた補食の選び方をお伝えします。
今回は、コンビニで選ぶトレーニング前後の補食についてです。
中学生以上のアスリートに補食は必要な場合が多い
アスリートは、同年代の運動をしていない人と比較すると消費カロリーが多いです。
当然、消費カロリーよりも摂取カロリーが落ちてしまうと体重が落ちてしまいます。
必要な量がとれないことで疲労回復がうまくできない場合もあります。
しかし、3回の食事だけでは必要な量を摂取することが難しい選手や、1回あたりの量を増やしすぎることで吸収率が落ちる栄養素も存在します。
そのため補食を上手く使い、効率よくエネルギーや栄養素を摂取していく必要があります。
また、トレーニング前後に補食を摂取することでエネルギー補充やリカバリーができるため、パフォーマンスをあげることもできます。
トレーニング前の補食は糖質メイン
トレーニングの際の主なエネルギー源は糖質です。
摂取した糖質は体内でグルコースになり、筋肉や肝臓でグリコーゲンとして蓄えられます。
糖質が不足することで運動継続時間が短くなってしまう可能性(練習の効率悪化)や、集中力が落ちるなどのパフォーマンス低下につながる可能性があります。
そこで運動前に適当な補食をとれることが望ましいでしょう。
●おにぎり：トレーニング【前】の場合は糖質メインなので、シンプルな塩むすび・昆布・梅干し・おかか等がおすすめです。
●カステラ・大福・どら焼き・羊羹：いわゆる「和菓子」の類です。砂糖が多く使用されているため、糖質メインで摂取できます。
●エネルギーゼリー：ゼリー状なので消化も素早いことが特徴です。種類は色々あるかと思いますが、糖質メインのものを選びましょう。
●果汁100％ジュース：液体での糖質補給のため消化が速いです。
しかし、スポーツドリンクよりも100mlあたりの砂糖量が多いため、飲みすぎへの注意とトレーニング1時間前には飲んでおくようにしましょう。
●スポーツドリンク：運動直前でも摂取のできる補食です。一気に沢山飲まず、コップ1杯程度を目安にしましょう。
トレーニング後の補食はタンパク質もセットにする
トレーニング後は、使ったエネルギーの補給のために糖質と筋肉を酷使しているため、その回復にタンパク質の摂取が必要です。
●おにぎり：トレーニング【後】の場合はタンパク質を摂取したいので、鮭・明太子・ツナマヨ・牛肉しぐれ・鳥そぼろ・納豆巻きなどがおすすめです。
他にいなり寿司も、あげのタンパク質とごはんの糖質をセットでとることができます。
●サンドイッチ：ハム・チキン・卵はタンパク質源です。これらを糖質源であるパンと一緒にとることができます。
※マヨネーズを含むものや揚げ物が具になっている場合、脂質量も増え、過剰摂取になる場合があるため、3食で揚げ物がでていないか、脂肪分の多いお肉をよく使っていないかなど、3食の脂質量とのバランスを考えましょう。
●肉まん・中華まん：あたたかい状態で食べられるので寒い時期にはぴったりです。具材のタンパク質と皮の糖質を一緒に摂取できます。
※あんまんは糖質メインなのでトレーニング【前】に向いていますね。
自分に合った補食を見つけよう
このように、コンビニでもトレーニング前後の補食を選択することができます。
ここにあげた食品が全てではなく、選び方は無限大です。
あくまで「補食」なので、過剰になりやすい「脂質量」への配慮は忘れてはいけません。
コンビニでは、様々な種類の食品が売られているため、その時の自分の身体状況や自身の好みに合わせて摂取するとよいでしょう。
執筆者
広瀬 陽香
（ひろせ はるか）
【セミナー】
ヤングリーグ
大阪公立野球部
九州大学野球部
・水泳
選手や、ジュニア期（中学～高校生）アスリートの保護者の方など
【個人サポート】
野球
全日本選手権出場
・バスケ
全国中学校バスケットボール大会優勝校
・陸上
日本インカレ出場選手
個人サポート・セミナーやSNSでの情報発信を通じて、ジュニア期アスリートの『成長』の大切さと”自ら考え、実践できる選手”が1人でも多く増えることをテーマとしてスポーツ栄養士として活動している。
