外食でもアスリートに必要な食事をとれる！外食を選ぶときの工夫
スポーツを頑張る子供に「食事をきちんと作りたいけど土日は朝から夜まで試合帯同で疲れてしまって作れない・・・」そんなこともありますよね。
ですが、外食となると「身体にあまりよくない」というイメージがありませんか？
そこで今回は、アスリートのための外食の選び方をお伝えします。
外食がいけないのはバランスの悪さと脂質過剰
一般的に外食が身体によくないと言われるのはなぜでしょうか？
それは、バランスが崩れやすいこと、脂質を過剰に摂取してしまうことが挙げられます。
例えば、ハンバーガーショップでポテトとセットで注文すると野菜はほんの少しだけで、脂質量はハンバーガーの種類によってはポテトチップス2袋分の量になることもあります。
成長期でたくさんのエネルギー摂取を必要とするアスリートでも、脂質を過剰にとることは過度な体脂肪量の増加や健康を害することに繋がる可能性があります。
最近では、カロリー表示をされているお店や、ファミレスなどでも健康に配慮したメニューが用意されていますが、多くの外食屋さんでは脂質が多い食事になりやすいため、あまり身体によくないとされてしまいます。
どのように外食を選ぶと良いのか
上記のことを踏まえると、
①食事のバランスをとる
②脂質を過剰にしない
この2点を意識できる内容やお店を選ぶことがポイントです。
おすすめは【定食屋さん】で【和食】を選ぶことです。
定食だとバランスの良い食事の基本である「主食」「主菜」「副菜」を揃えることができます。
ごはん、お味噌汁、小鉢、おかずなどのセットが多いので、単品でバランスを考えながら注文する必要がなくなりますよね。
また、洋食よりも和食にすることで油を落とすことができるため、脂質量を大きく落とすことができます。
和食の中でも「天ぷら」や「フライ」等の揚げ物は、脂質が多くなるため、なるべく控えることがおすすめです。
できれば、焼き物・炒め物・生(お刺身等)の調理方法を選んでみましょう。
また、中華料理は、油を多く使用していることが多いので、揚げ物料理でなくても脂質量が多いことが特徴です。
例えば、とある中華料理屋の麻婆豆腐だとポテトチップス1袋半程の脂質量があるそうで、1食分の脂質量としてはかなり多くなってしまいます。
豆腐を使用しているので、ヘルシーに感じられる方もいるかもしれませんが、中華料理特有のとろみの中に油が閉じ込められています。
そのため、見た目や食材以上に油を含んでしまった食事になっていることがあります。
中華料理屋さんで食事をする場合も、やはり「炒め物」がおすすめです。
野菜炒め・豚キムチ・回鍋肉・八宝菜は比較的油を抑えているため、脂質量を抑えたいときに選びたいメニューですね。
ハンバーガーショップなどのファストフードは、脂質量がかなり多い場合がほとんどです。
サイドメニューに油を使用していない「サラダ」や「ヨーグルト」等に変更をすると、バランスを少しでも維持しつつ脂質量をなるべく抑えた食事にできます。
ついついセットで揚げ物をつけたくなりますが、工夫することで罪悪感も少なく食事をすることができるはずです。
外食で何も気にせず食べたいときはどうする
外食をしに行くときは、何も気にせずに食べたいという場合もありますよね。
その時は思いっきり食べましょう！
ただし、何も気にせずに思いっきり食べる場合も、以下のことを意識してみてください。
【避けてほしいタイミング】
① 試合前日や当日
② 胃腸が疲れているとき
消化に時間のかかる油を沢山とってしまうと、翌日や食後の試合で気分が悪くなったり、お腹が痛くなったりする可能性があります。
また、胃の重さや便状態が良くない時は、胃腸が疲れていることが考えられます。
その状態で外食で沢山油をとってしまうと、さらに身体の不調を招いてしまう可能性もあるため、そういった場合は避けたほうがおすすめです。
食事の注意
① ゆっくり食べる
② 可能な限りで生の野菜や果物を食べる
ゆっくり食べることで、消化不良を防ぐことにもつながります。
また、生の野菜や果物には「酵素」が含まれているので、消化を助けてくれるといわれています。
大根や山芋、トマト、キウイフルーツやりんご、パイナップル等が脂質やたんぱく質の分解酵素をもっています。
そのような食品があればぜひ積極的に選択してみてください。
最近では、コンビニやスーパーにもカットフルーツやサラダが並んでいますよね。
食事をするお店にない場合にも、手軽に手に入れることができるのでおすすめです。
知識をもつことで外食も怖くない
知識をもっていることでアスリートも外食を味方につけることができます。
一般的に、「アスリートによくない」と言われるものに対して、何がいけないのかを知り、どのような対策が良いのかを考えることで食事の選択肢は増えていきます。
激しいトレーニングや試合をこなすアスリートにとって、食事を楽しみにしている人も多いはずです。
食事を楽しく行えるように、知識を学んで実践してみてください。
執筆者
広瀬 陽香
（ひろせ はるか）
【セミナー】
・ヤングリーグ
大阪公立野球部
九州大学野球部
・水泳選手や、ジュニア期（中学～高校生）アスリートの保護者の方など
【個人サポート】
・野球
全日本選手権出場
・バスケ
全国中学校バスケットボール大会優勝校
・陸上
日本インカレ出場選手
個人サポート・セミナーやSNSでの情報発信を通じて、ジュニア期アスリートの『成長』の大切さと”自ら考え、実践できる選手”が1人でも多く増えることをテーマとしてスポーツ栄養士として活動している。
