朝を制して身体づくりを制する！朝が苦手なアスリートにできること
前回の記事では「なぜ朝ごはんが入らないのか」をお伝えしました。
原因がわかれば、あとはその対策を講じるだけです。
今回は、朝ごはんを食べられるように選手ができることを2つお伝えします。
今日もしくは明日からぜひ試してみてください！
夜ごはんは分割して食べる
まず1つ目の対策は夜ごはんを分けて食べることです。
ジュニアアスリートはトップレベルに近づくほどに練習時間が長く遅くまで行っているチームが多いです。
そのため、どうしても夜ごはんが遅くなってしまいます。
しかし、朝食が入らない原因として、夜ごはんの時間が遅く寝る時間と近いことを挙げています。
そのため、なるべく遅くに食べないほうがよいでしょう。
そこで、練習が終わったタイミングや、夕方からの練習の約2時間前に、普段の夕食時間よりも早い時間にメイン料理になる肉や魚を1人前量(もしくはプロテイン1杯)とご飯(いつも夕食で食べている量の半分程度)食べてみるのはいかがでしょうか？
ここでのポイントは主食+主菜をとることです。練習終わりに主食+主菜に組み合わせをとることは筋肉づくりに貢献できます。
そして帰宅後は、残りの主食量と、野菜メインと果物や乳類がとれると理想的です。
これができると総量を変えずに帰宅後の普段食べている夕食時間に食べる量を減らすことができます。
また、1回あたりの量は減っているため消化は行われやすいでしょう。
夜ごはんを消化の良いものへ変える
2つ目の対策は夜ごはんの内容を変えることです。
もし、夜ごはんに増量のためにと揚げ物を多く出したり、わざと油を多く使っている場合は消化時間を伸ばしてしまうので控えてみましょう。
3大栄養素の中で最も消化に時間を要するのが「脂質」です。
適正量は必要ですが、意識的にわざわざ多くとる必要性はありません。
特に夕食時間が遅くなってしまう場合は、普段よりも油を意識し調理方法を変えられると良いです。
豚のとんかつを具沢山の豚汁に変えたり、油の多い麻婆豆腐や中華系をすき焼き風肉豆腐に変えたりなどと「煮る」「ゆでる」「蒸す」に調理方法を変えてみてください。
夜遅い食事で油の量が減ると翌日のお腹の重さが違うことに気がつきます。
一度試してみてください。
また、遅い日の夕食でもなるべくバランスは意識をしたいので1品の中でより多くの食材を入れられると良いですね。
汁ものは、味を和風、洋風、中華と色々味を変えられる かつ、幅広い食材が合うためアスリートにおすすめです。
よく噛んで食べることも消化を助ける
消化の良いものをつくる際「やわらかいもの」を使いすぎると咀嚼を怠ってしまいがちです。
また、「早く食べないと」と思いあまりよく噛まずに飲み込んでいるアスリートもいます。
実は、3大栄養素の中で糖質は既に口腔内から消化が始まっています。
ここでしっかりと咀嚼することでその下の胃や小腸の負担を軽減できますね。
また糖質以外でも、食べ物をしっかりよく噛むことで小さくなるためこれも、他の消化器への負担を軽減することに繋がります。
量を沢山食べるアスリートだからこそ、しっかり噛むことは怠らないようにできると良いですね。
執筆者
広瀬 陽香
（ひろせ はるか）
【セミナー】
・ヤングリーグ
大阪公立野球部
九州大学野球部
・水泳
選手や、ジュニア期（中学～高校生）アスリートの保護者の方など
【個人サポート】
・野球
全日本選手権出場
・バスケ
全国中学校バスケットボール大会優勝校
・陸上
日本インカレ出場選手
個人サポート・セミナーやSNSでの情報発信を通じて、ジュニア期アスリートの『成長』の大切さと”自ら考え、実践できる選手”が1人でも多く増えることをテーマとしてスポーツ栄養士として活動している。
