足つりを予防してパフォーマンスを上げよう！
スポーツをしている途中に足がつった経験はありませんか？
試合途中で足がつってしまうと、その場で痛みを軽減ができない場合、試合に出られなくなることや、大事な場面で力を発揮できないことにつながってしまいます。
練習でも、よく足がつってしまうと練習効率が落ちてしまうこともあります。
足がつってしまうメカニズムはまだ完全に解明されていません。今回は最も有力な原因と、その対処法についてお伝えします。
足つりの原因
最も有力な原因に、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムといったミネラルが排出されてしまい、少なくなることが挙げられます。
「発汗」によるものです。
他にも、筋肉疲労も原因に挙げられます。
これは激しい運動時に筋肉は収縮し、硬くなることで起きます。
血流が悪くなることで栄養素が十分に体内に運べず、疲労から回復できなくなり、起きやすくなるともいわれています。
特に夏場のよく汗をかく時期に、足がつりやすいアスリートはミネラルを意識的に摂取できるといいと思います。
食事で足つりを予防するには
ミネラルの不足が足つりの原因として挙げられることがわかりました。
では、そのミネラルを食事で補うにはどのような食品がよいのか、おすすめをお伝えします。
ぜひ普段の食事の中にこれらの食材を混ぜてみてください。
●カルシウム
牛乳・チーズ・ヨーグルト・小魚・小松菜・切り干し大根 など
※乳アレルギーや乳糖不耐症で下痢をしてしまう場合は小魚や骨ごと食べられる魚の缶詰、カルシウムが豊富な野菜等で補っていきましょう！
●マグネシウム
アーモンド・豆腐・大豆・納豆・ひじき・わかめ など
マグネシウムは肉類にほとんど含まれていないため、増量のために、肉＋ごはんをよく食べるアスリートや加工品の摂取が多いと不足の可能性が上がります。
朝に納豆を加えたり、いつものヨーグルトやサラダにナッツを加える等工夫をしてみましょう！
●カリウム
大豆・さつまいも・ひじき・アボカド・バナナ・ほうれん草 など
カリウムは果物や野菜に豊富です。
茹で汁を捨てるとカリウムは少なくなってしまうので、生で食べるとしっかりカリウムを摂取できます！
ナトリウムもミネラルの１つですが、塩分は普段の食事で基本的には不足の可能性が低い栄養素なので挙げていません。
また、水分の不足にも注意が必要です。
運動前・中・後、普段の水分摂取もあわせて十分に行いましょう。
まずはミネラルを意識的に食品から摂取
よく足がつる選手は、まずミネラルが不足していないか、使っている食材を確認してみてください。
特殊な食材はありません。
少し普段とっていなかった食材を今の料理に加えるだけでよいのです。
パフォーマンスを上げていくためにもミネラルに注目してみてください。
執筆者
【セミナー】
日本少年野球連盟、東京都軟式野球連盟
ヤング・ボーイズチーム、大阪公立野球部、九州大学野球部
J-STARプロジェクト JHAエリートアカデミー
(公益社団法人日本ホッケー協会が実施する育成プログラム)
【個人サポート】
野球：ボーイズ・シニア・ヤング・部活動
バスケ：全国中学校バスケットボール大会優勝校
サッカー：高校新人戦兵庫県大会優勝
スターティングメンバー
陸上：日本インカレ出場選手
フィギュアスケート：ジュニアオリンピック出場選手
ホッケー：オリンピック出場選手
個人サポート・セミナーやSNSでの情報発信を通じ、ジュニア期アスリートの『成長』の大切さと”自ら考え、実践できる選手”が1人でも多く増えることをテーマとしてスポーツ栄養士として活動している。
