【疲労回復をするための食事術②】アスリートにはつきもの!?
前回は疲労回復のための食事のとり方の大枠をお伝えしました。
今回は更に詳しく疲労回復に関係のある栄養成分についてお伝えします。
前回の内容とあわせて実践してみてくださいね。
疲労回復のための栄養成分
①アミノ酸
たんぱく質を構成するアミノ酸の中には、疲労回復に関係するものがあります。
１つ目は「カルノシン」です。
この成分は筋肉をつくりながら疲労を回復してくれる優れもので、鶏むね肉や回遊魚であるカツオやマグロに多く含まれています。
カルノシンは運動することによって増える疲労物質をたえず取り除き、疲労回復へと導いてくれます。
2つ目は「BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）」です。
これらは傷ついた筋肉を修復します。
イソロイシン・ロイシンは、筋肉にグリコーゲンを取り込むことをサポートしてくれるため翌日に疲労感を残さないためのリカバリーにもなります。
疲労回復ではないですが、ロイシンは単体でも筋タンパク質の合成を急激に増加させられます。
また、バリンはタンパク質の分解によって生じるアンモニアの代謝を促進させることでエネルギーがスムーズに作り出せるようになり、疲労が蓄積しにくくなります。
これらはアミノ酸なので基本的には主菜・乳、乳製品類に幅広く含まれます。
肉の中では牛肉、とり肉、レバー。
魚の中では鮭、アジが特に豊富とされています。
②クエン酸
クエン酸は食べたものをエネルギーに変えるために重要な栄養素です。
イメージがあるかもしれませんが、「すっぱいもの」に多く含まれています。
柑橘類・梅干し・酢が代表的ですね。
積極的にみかん・グレープフルーツなどの果物や100％ジュースを取り入れたり、いつもの料理に酢を加えられるものがあれば、1品は酢を入れるようにすることがおすすめです。
③ビタミンB群
摂取したエネルギー源になる栄養素の糖質・脂質・タンパク質は、それぞれビタミンB１、ビタミンB２、ビタミンB６がその代謝に関わっています。
その他のビタミンB群もエネルギーをつくりだす代謝に関わり、ビタミンB群がなければエネルギーを作り出すことができず疲労してしまいます。
食品としては、幅広く様々な食品に含まれているため主菜(肉だけでなく豆製品や魚も取り入れることが大事)・副菜・乳・乳製品といった栄養フルコース型の食事を目指しましょう！
成分に注目して食材を選ぶ
連戦や試合後、ハードな練習が続くとき等疲労蓄積が起きやすいタイミングでは、特に食品の成分にまで目を向けるようにしてみましょう！
口に入れるもの次第でパフォーマンスは変わります。
むずかしく考えすぎる必要はありません。
今回あがってきた食品を疲労時は特に意識してみることをまずは心がけてみてください。
執筆者
【セミナー】
日本少年野球連盟、東京都軟式野球連盟
ヤング・ボーイズチーム、大阪公立野球部、九州大学野球部
J-STARプロジェクト JHAエリートアカデミー
(公益社団法人日本ホッケー協会が実施する育成プログラム)
【個人サポート】
野球：ボーイズ・シニア・ヤング・部活動
バスケ：全国中学校バスケットボール大会優勝校
サッカー：高校新人戦兵庫県大会優勝
スターティングメンバー
陸上：日本インカレ出場選手
フィギュアスケート：ジュニアオリンピック出場選手
ホッケー：オリンピック出場選手
個人サポート・セミナーやSNSでの情報発信を通じ、ジュニア期アスリートの『成長』の大切さと”自ら考え、実践できる選手”が1人でも多く増えることをテーマとしてスポーツ栄養士として活動している。
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