【疲労回復をするための食事術①】アスリートにはつきもの!?
アスリートの方々はパフォーマンスを向上させるために日々、高強度・長時間の練習をこなしているかと思います。
そういった選手が直面する問題の中に「疲労」があるのではないでしょうか？
今回は、疲労回復のための食事のとり方をお伝えします。
疲労感の正体
アスリートの疲労の原因は様々です。
脱水・低ナトリウム血症・貧血・胃腸障害、よく挙げられる原因に「低血糖」「運動量に食事量(栄養素量)が追いついていない」ことがあります。
今回は、よく挙げられる原因である上記の２つに絞りお伝えします。
まず1つ目は低血糖による疲労です。疲労には「グリコーゲン」が関係しています。
グリコーゲンとは、摂取した食事（糖質）を分解し、体内で再度合成したものです。
糖質はエネルギー源となるため、枯渇すれば当然エネルギー不足になり疲れがでます。
例えば、朝食を食べずに練習や試合を行った場合や、練習・試合後に十分な食事がとれず、翌日をむかえた場合等が挙げられます。
グリコーゲン回復には運動直後の糖質摂取
運動をする限りグリコーゲンは消費されていきます。
そのため、大切なことは十分に蓄えておくことと、消費した後に再び補充を行うことです。
特に、次の試合や練習が8時間以内にある場合には運動直後の糖質補給はなるべく速やかに行いましょう。
運動直後は消化吸収能力が落ちているため、なるべく消化の良いものを選ぶことがコツです。
消化の速さは、形状だと固体よりも液体がはやく、種類はブドウ糖＞ショ糖＞果糖の順に消化に時間がかかります。
エネルギーゼリーが素早い糖質補給には適当です。
しっかりよく噛むことを前提におにぎりも良いですね。
必ず主食と主菜を揃える
疲労回復を促すための3食の食事には、失われたエネルギーを補うための糖質と、傷ついた筋肉を修復するためのタンパク質を摂取することが必要です。
これらを、食品群で表現すると糖質源は「主食」、タンパク質源は「主菜」、「乳・乳製品」があります。
また、タンパク質源の食品には、一定数のビタミンやミネラルも含みます。
これらの微量栄養素も疲労回復には欠かせません。
疲労時は調理方法を工夫する
食事での栄養素やエネルギーの摂取は必要ですが、疲労で食欲が落ちていることがあるため、調理での工夫が必要です。
運動後の食欲減退の原因は、筋肉に血液がまわり、消化を行う器官に血液（消化管の活動エネルギー）が集まらないからです。
なるべく消化器官に負担をかけないように工夫をしましょう。
≪疲労時の調理工夫≫
★油を控える…脂質は消化に時間を要するため、疲労時は控える方が良いです
例えば、豚汁等で汁物のなかに主菜（豚肉・豆腐）をいれたり、豚しゃぶ、鶏ハムなどの煮る・茹でる・蒸す料理がおすすめです。
低脂質かつ必要なタンパク質量を摂取できると良いですね！
食事からの疲労回復アプローチ
アスリートである限り、ついてまわる疲労感も食事を味方につけることで今より和らぐ可能性があります。
食べる内容・量・タイミング次第で身体は変わります。
まずは今行っている食事を変えて、疲労感を確認してみてください。
※貧血・脱水・低ナトリウム血症からくる疲労感の場合は対処が異なります。
今回の記事はあくまで一例としてご参考ください。
執筆者
広瀬 陽香
（ひろせ はるか）
【セミナー】
ヤングリーグ
大阪公立野球部
九州大学野球部
・水泳
選手や、ジュニア期（中学～高校生）アスリートの保護者の方など
【個人サポート】
野球
全日本選手権出場
・バスケ
全国中学校バスケットボール大会優勝校
・陸上
日本インカレ出場選手
個人サポート・セミナーやSNSでの情報発信を通じて、ジュニア期アスリートの『成長』の大切さと”自ら考え、実践できる選手”が1人でも多く増えることをテーマとしてスポーツ栄養士として活動している。
