ＢＣＡＡとトレーニングの関係性って？上手にとるコツ

2023/07/27

前回の記事でプロテインについてお伝えしました。

今回はプロテインと同じくらい知名度のあるサプリ「BCAA」についてお伝えします。

プロテインと異なり、効果もよくわからずになんとなくで飲んでしまっていませんか？

摂取する目的、自分に必要なのか、また摂取する場合は「いつ」「どのくらいの量」を摂取することが必要なのかを学んでいきましょう!

ＢＣＡＡってなに？

そもそもBCAAとは必須アミノ酸の1種で、その中でも特に運動時に筋肉のエネルギー源になる「バリン・ロイシン・イソロイシン」の総称です。

BCAAは比較的多くの研究がなされていて多くのアスリートに注目されています。

ＢＣＡＡの効果は大きく２つ

①筋損傷の軽減

②疲労感、筋肉痛の軽減

アスリートにうれしい効果ですね。詳しくみていきましょう！

①【筋損傷とBCAAの関係】

激しい運動をすると、筋損傷の指標である血液データクレアチンキナーゼ(CK)と乳酸脱水素酵素(LDH)が上昇します。運動前と途中でBCAAを摂取により血液データにどのように影響があるのかをみてみると、ある大学陸上部の長距離選手の場合、摂取群と無摂取群で比較すると無摂取群では血液中のCKとLDHが有意に上昇しました。このことから、BCAAを摂取することで筋損傷の軽減ができると結論づけられます。

②【疲労感、筋肉痛とBCAAの関係】

陸上部の合宿においてトレーニング期間中の3日間、BCAAを摂取した場合、摂取群においても合宿前と比較して筋肉痛の増加自体はありましたが筋肉痛の程度が抑制されることがわかりました。疲労感に関して、摂取群では抑制され、無摂取群では増加していました。このことから、合宿のような高強度の運動が繰り返し行われるような場面でBCAAを摂取することで、より質の高いトレーニングを行うためのコンディションに役立つと言えます。

いつ・どのくらい？

いつ

筋力トレーニングは筋肉に強い負荷をかけて行う運動です。筋トレのエネルギー源のほとんどは糖質であり、無酸素運動のため乳酸が蓄積しやすいです。

そのため、運動パフォーマンスが下がりやすいとされています。そこで、筋トレ開始前にBCAAを摂取することで、筋肉のエネルギー源となり糖質の代謝を抑制してくれるため乳酸の蓄積を防いでくれます。トレーニングの質をあげたり、翌日にダメージをのこさないことに有効です。

また、筋肉回復のための摂取の場合は、プロテインやタンパク質源になる主菜類や乳・乳製品を一緒にとることができれば更に有効的に働く可能性も示唆されています。

どのくらい

BCAAの恩恵を受けるには、十分に血液濃度を上げる必要があります。血中BCAAの濃度が上昇する量を調べた研究によると、2000㎎以上摂取により、摂取の2時間後においても摂取前の値に比べ高値を維持していました。1000㎎以下の摂取では1時間後には摂取前のレベルと同じ濃度になり変化が見られませんでした。