なんの野菜を優先的に食べればよい？野菜の種類とおすすめの野菜をご紹介
前回の記事では、野菜がなぜ必要なのかについてお伝えしました。
漠然と”体に良い”というイメージをお持ちだった方は、具体的な良さがお分かりいただけたのではないでしょうか？
今回は、野菜の必要量やどのような種類の野菜が良いのか等、さらに詳しくお伝えします。
野菜の必要量は1日350ｇ
野菜はどのくらいの量を食べると充足しているといえるのでしょうか。
目安としては1日350ｇといわれています。
1皿70ｇとして、1日で5皿を食べることができればよいですね。
（70ｇは小鉢に1杯ほどです。）
各年代の実際の摂取量と目安量を比較すると、
おおよそどの年代も1日の中で＋１～２皿今より増やすことができれば目安の量を達成できます。
まずはどこかで1品増やすことや、いつもの料理の中に入れる野菜を少し多くいれてみてくださいね。
野菜なら何を食べてもよいのか
野菜が350gとれていれば、何でもよいのでしょうか？
野菜には大きく分けて2種類あります。
ほうれん草・かぼちゃ・小松菜・ピーマン等色の濃い緑黄色野菜と、キャベツ・レタス・大根・もやし・白菜等の色の薄い淡色野菜です。
緑黄色野菜は「β-カロテンを可食部100g中に600µg以上含む野菜の総称」です。
※トマトやピーマンなどは、可食部100g当たりのβ-カロテン含量が600µg未満ですが、食べる回数や量が多いため、緑黄色野菜に分類されています。
β-カロテンは、抗酸化作用を持ち、活性酸素を除去する働きがあることが報告されています。
また、吸収されるときに小腸壁で酵素によってビタミンAに変換されるため、ビタミンA前駆体とも呼ばれます。
ビタミンAは粘膜を正常に保ち、感染症の予防や免疫力を高める働きを持つとされています。
健康を保つため、不足のないようにとりたい栄養素です。
とはいえ、淡色野菜を食べなくてもよいというわけではありません。
淡色野菜は食物繊維・カリウムを多く含んでいるため身体には必要です。
そのため、120g程度は緑黄色野菜から、残り230gは淡色野菜から摂取するのが望ましいとされています。
おすすめ野菜 ほうれん草と小松菜
どの野菜も人の身体に必要な栄養素を含んでいますが、その中で特におすすめなものを２つ紹介します。
ほうれん草
通年スーパーに並んでいて様々な料理に使いやすい野菜です。
ほうれん草に特に豊富な栄養素は、ビタミンでは「ビタミンＡ・ビタミンＥ・ビタミンＫ・葉酸・ビタミンＣ」、ミネラルでは「カリウム・マグネシウム・鉄」です。
特にビタミンＫは副菜1食分で1日に必要な量を十分にとることができます。
また野菜の中では「鉄」が含まれていることも珍しく、特徴的です。
小松菜
ほうれん草同様、通年スーパーに並んでいます。
少し苦みがありますが、子どもの嗜好に合わせて、煮物よりもナムル等ごま油で調味すると、苦味が苦手なお子さまでも美味しく食べられます。
小松菜に特に豊富な栄養素は、ビタミンではビタミンＥを除きほうれん草と同様です。
ミネラルでは、ほうれん草との大きな違いは「カルシウム」がより豊富なことです。
その量は、カルシウムのイメージが強い乳製品のチーズ（６Ｐチーズ）1個分以上です。
まずは自分の普段の野菜量や種類を見直してみて
日頃から、どのくらい野菜がとれていますか？
1食で１～２品を毎食たべられていない場合は、不足している可能性があります。
まずは、普段の食事を今一度見直してみてください。
そして野菜を食べられている場合は、淡色野菜ばかりになっていないか？も考えてみてくださいね。
口に入れるものを変えることで体は変わります。
執筆者
【セミナー】
日本少年野球連盟、東京都軟式野球連盟
ヤング・ボーイズチーム、大阪公立野球部、九州大学野球部
J-STARプロジェクト JHAエリートアカデミー
(公益社団法人日本ホッケー協会が実施する育成プログラム)
【個人サポート】
野球：ボーイズ・シニア・ヤング・部活動
バスケ：全国中学校バスケットボール大会優勝校
サッカー：高校新人戦兵庫県大会優勝
スターティングメンバー
陸上：日本インカレ出場選手
フィギュアスケート：ジュニアオリンピック出場選手
ホッケー：オリンピック出場選手
個人サポート・セミナーやSNSでの情報発信を通じ、ジュニア期アスリートの『成長』の大切さと”自ら考え、実践できる選手”が1人でも多く増えることをテーマとしてスポーツ栄養士として活動している。
