筋肉をつけるために必要なことを徹底解説③
全3回にわたる記事も今回で最後です。
ここまで、筋肉をつけるために重要な要素は「トレーニング」「食事」「休養」とお伝えをしてきました。
最後は「休養」についてお伝えします。
筋肉をつけるとなるとトレーニングや食事は浮かび意識的に取り組んでいる選手が多いですが、休養まで目を向けている選手は少ないかもしれません。
しかし、より効率的に筋肉をつけるには外せない要素です。
筋肥大はトレーニングや食事だけでは非効率
筋肉は破壊された後に適切な休養と栄養を与えることで再合成され、これが筋肥大に繋がります。
そのためトレーニングだけでは筋肉はうまくできません。
食事をしっかりとることはもちろんですが、とった栄養素を上手く身体の中で使ってもらうには休ませる必要があります。
筋肉は休ませないと大きくなりません。
また、眠り始めてから最初の3時間でどれだけ深い眠り(=ノンレム睡眠)に入れるかで体の修復・疲労回復に関わる成長ホルモンの分泌が盛んになるかどうかが決まります。
筋肉をつけたいなら睡眠の質を上げることも意識していきましょう！
睡眠の質を上げる
筋肉をつけるには、睡眠時間だけではなく質を良好にし「成長ホルモン」を十分に分泌させることがカギを握っています。
一体どのようにすれば、睡眠の質が上がるのかを知り、実行していきましょう。
①スマホやPCは寝る1時間前から置く
②夕食をお腹いっぱいまで食べない
(=消化が最優先になるため回復が上手く行われにくい)
③お風呂にゆっくりつかる
④ストレッチ等リラックスできる時間をつくる等
交感神経が優位な状態(興奮状態)だと中々眠れないことや寝ても睡眠の質が良くありません。
一方、副交感神経が優位な状態(リラックス状態)にすることで睡眠の質が上がりやすくなります。
自分だけのナイトルーティンをつくって環境を整えてみてください。
筋肥大についての間違った知識
筋肉をつけたい思い一心でトレーニングに励んでも、その方法が間違っているとうまく効果がでません。
よくある間違った知識もお伝えします。
①休養不足・オーバートレーニング
ついつい気持ちが先走り、無理なトレーニングをしすぎたり、筋肉を増やすために夜遅くまでトレーニングをして食事を詰め込んだりしていませんか？
筋肥大を起こすために欠かせない「超回復」をするためには、休養が必要です。
オーバートレーニングになってしまっていないか(同じ部位を毎日していないか)
寝る時間が遅く、寝る直前にお腹いっぱいに食べていないか等
再度確認してみてください。
②有酸素運動が多い
脂肪をエネルギー源にするのが有酸素運動です。
そのため、広く脂肪燃焼運動として知られていますが、これも息が上がるくらい強度の高い有酸素運動を長時間行うとエネルギー消費が激しくなり脂肪よりも先に筋肉が分解されてしまい、筋肥大が行われにくくなります。
食事・休養・トレーニング全て揃って理想の身体は手に入る
自分のなりたい身体になるためにはトレーニングだけでなく、十分な休養や睡眠、栄養補給を行いましょう。
食事・休養・トレーニングのサイクルが上手く回ると効率的に筋肉づくりが行われます。
トレーニングを一定の期間頑張っているのにうまく筋肉がつかない場合は、その他のところを今一度見直してみるとヒントが隠れているかもしれません。
この記事が自分と向き合う助けになればうれしいです。
健康的に筋肉をつけていきましょう！
執筆者
広瀬 陽香
（ひろせ はるか）
【セミナー】
・ヤングリーグ
大阪公立野球部
九州大学野球部
・水泳
選手や、ジュニア期（中学～高校生）アスリートの保護者の方など
【個人サポート】
・野球
全日本選手権出場
・バスケ
全国中学校バスケットボール大会優勝校
・陸上
日本インカレ出場選手
個人サポート・セミナーやSNSでの情報発信を通じて、ジュニア期アスリートの『成長』の大切さと”自ら考え、実践できる選手”が1人でも多く増えることをテーマとしてスポーツ栄養士として活動している。
