筋肉をつけるために必要なことを徹底解説②
前回の記事では筋肉をつけるために「トレーニング」についてお伝えしました。
今回は、栄養(食事)についてお伝えします。
トレーニングなどの負荷により破壊された筋肉に適切な栄養と休養を与えることにより、こわれた部分が再合成され、これを繰り返すことで筋肉がついていくという仕組みでした。
では、どのような食事が効果的に回復を助けてくれるのでしょうか？
トレーニングをしているのに筋肉が増えないのは食事が原因かも
十分なトレーニングをある程度の期間をかけているにも関わらず筋肥大が起こらない場合、エネルギーや栄養が不足していることが考えられます。
「筋肉＝たんぱく質」と思い、タンパク質だけをとっていてもエネルギーが足りず、上手く回復ができていない場合があります。
かといって、エネルギー源になる主食類(炭水化物)だけで大量に食べていても質の良いタンパク質が補給できず、筋肉づくりがうまくいかない場合もあります。
このような偏った食事では筋肉づくりを助けることができません。
タンパク質と炭水化物、どちらもバランスよくとることが必要です。
タンパク質の扱い方に関しては、これまでの記事や今後プロテインに関する記事も書いていくのでそこで確認してみてください。
タンパク質を意識してたのに!?炭水化物の不足が原因だった
筋肉づくりを意識し、タンパク質量は自分で計算し毎食を組み立てているアスリートもいます。
そこまでいかなくても、プロテインや肉で意識的にタンパク質摂取を行っているアスリートがほとんどではないでしょうか？
一方で、炭水化物はそれほど意識されないどころか、「炭水化物＝脂肪がつく」イメージであまり食べていないアスリートも見かけます。
しかし、アスリートは筋肉量が一般よりも多い傾向があるため日常生活でも、それなりに消費されていることと、強度の高い運動をしていることがほとんどであるため「糖質」がエネルギー源として良く使われます。
当然、走ったりしない筋肉トレーニング中にもエネルギーが消費されていきます。
身体は常に「一定を保つ」力を持っています。
そのため、エネルギー源として糖質を沢山使い少なくなってしまった場合、エネルギーを確保するために別の場所からエネルギーをつくろうとします。
ここで「タンパク質」が代わりに使われしまうのです。
そのため必要以上に炭水化物を削ってしまうと、結果として新しい筋肉が作られにくくなります。
炭水化物はアスリートそれぞれの体格や運動量に応じて必要量の摂取はできるようにしましょう！
コンディションのためビタミン・ミネラルも忘れずに
筋肉をつけるためには主食(炭水化物)と主菜(タンパク質・脂質)をバランスよく食べることです。
ただ、日々のコンディションも大事です。
体調を長く崩したり、怪我でトレーニング頻度が大きく落ちると当然筋肉が落ちてしまいます。
そういった面に関しては、ビタミン・ミネラルが非常に重要な役割を果たしてくれます。
これらの栄養素は3大栄養素とは異なり、種類が多くどれも大切です。
そして、主食と主菜では中々この種類の多いビタミン・ミネラルを網羅することはできません。
そこで副菜・果物・乳・乳製品が必要になります。
筋肉に関わるビタミン・ミネラル
ビタミン・ミネラルは筋肉にも関係があります。
例えば、筋肥大に影響があると最近の研究でわかってきている「ビタミンＤ」。これはキノコ類に多く含まれます。
また、筋けいれんやつり防止など筋肉のコンディションに必要な「カルシウム・マグネシウム」は主食や主菜の肉類にはほぼ含まれず、カルシウムであれば、牛乳が最も吸収率が高く含有量も多いです。(減量の際は低脂肪がおすすめ)
マグネシウムは、野菜、海藻、果物、イモ類、豆製品に豊富です。
まとめ
こういったことからも、ごはんと肉だけではうまく身体はできないことがわかります。
なんでもバランスが大切ですね。
なにか１つの食品やサプリだけに頼り切らず、食べていくことが近道です。
執筆者
広瀬 陽香
（ひろせ はるか）
【セミナー】
・ヤングリーグ
大阪公立野球部
九州大学野球部
・水泳
選手や、ジュニア期（中学～高校生）アスリートの保護者の方など
【個人サポート】
・野球
全日本選手権出場
・バスケ
全国中学校バスケットボール大会優勝校
・陸上
日本インカレ出場選手
個人サポート・セミナーやSNSでの情報発信を通じて、ジュニア期アスリートの『成長』の大切さと”自ら考え、実践できる選手”が1人でも多く増えることをテーマとしてスポーツ栄養士として活動している。
