怪我明けのランニングで気をつけること

ランニングを本格的に取り組んだことがある方なら、誰しも一度は怪我や故障を経験したことがあるかと思います。

怪我や故障が明けて、トレーニングを再開するにあたり怪我前の練習量にすぐ戻そうとすると怪我が再発する恐れがあります。

今回のコラムでは怪我明けのランニングで気をつけたいことを３つお話しします。

①ランニング前後のストレッチやケアを念入りに！

怪我等で走らない期間が長ければ、当然のことですが、身体も弱くなっています。

筋力や柔軟性の低下、各関節の動きが悪くなっている可能性があるので、トレーニング前後はいつも以上にストレッチとケアを入念に行うようにしましょう。

特に、怪我をした周辺の筋肉や関節は無意識にかばって走り、バランスの悪いランニングフォームになってしまうことも考えられます。ストレッチ等でバランスを整え、走りやすい状態を作ることが重要です。

また、ランニング前に簡単な筋力トレーニング(スクワット、ランジウォーク、片足立ちなど)を取り入れることで、筋肉に刺激が入るので有効です。

②徐々にトレーニング強度を上げていく

ここの内容が一番気をつけたいポイントになります。

トレーニング再開にあたり走れなかったブランクを少しでも取り戻そうと、いきなりトレーニング強度を上げるのは怪我の再発のリスクがあるので危険です。

なぜかというと、ランニング時は自分の体重の何倍もの衝撃を受けています。休んだ分だけ、筋力も怪我前と比較して低下していますので、徐々に強度を上げていかないと再発のリスクが高まります。

あくまで復帰段階のトレーニングですので「気持ち良く走れる」メニューから始めましょう。以下、怪我明けのトレーニングメニュー例と注意するポイントを紹介します。

ランニングとウォーキングを交互に取り入れる

いきなりランニングから入ろうとせず、ウォーキング→ランニング→ウォーキングといったウォークとランを交互に組み合わせたメニューから始めると身体にかかる負荷も抑えられ、余裕を持って取り組めます。身体の状態を確認しながらウォークとランの時間と距離の配分を調整すると良いでしょう。

例）(10分WALK +10分RUN) x 2〜3セット

基本的にはゆっくり、距離にこだわらない

怪我明けから以前と同じ距離やペースで走るのは前述の通り、身体への負担が強いのでやめましょう。

ペースについては個人差がありますが、気持ちよく走れるペースで行います。

1km6分〜7分程度のゆっくりとしたペース設定で呼吸のキツさや感覚などを確かめながら走りましょう。

距離については普段走る半分以下の距離で走ることから始めましょう。

無理に距離にこだわらず、明日も走れるくらいの感覚で終われるのが理想です。

例）３km〜5kmRUN 　ペース(1km/6分〜7分) 

※普段10km走っているランナーの場合以上のことに気をつけながら、現状を把握しながら徐々にトレーニングメニューを増やしていきましょう。

③無理は禁物！違和感が出たらすぐにやめる

慎重にトレーニングをしていても、怪我が回復しきっていないことで違和感が出たりする場合もあります。

「違和感程度なら大丈夫！」と自己判断せず、少しでも違和感が出てきたらその時点でランニングを中止しウォークに切り替えましょう。

違和感から痛みに変わる前にランニングを止めることで、状態の悪化を最小限に抑えることができます。

可能であればできるだけ早いタイミングで病院や治療院などへ受診するようにしましょう。

まとめ

以上、怪我明けのランニングで気をつけるポイントを３つ紹介しました。

いかがでしたか？怪我で走れない期間が長いほど、怪我が治ってから走れる喜びやモチベーションも高いので、ついついやり過ぎてしまいがちです。

そういう時こそ、常に身体と対話しながら練習量をコントロールすることが大切です。

ランニング前後のストレッチやケアにも気を配ることで怪我の再発や予防にもなりますし、よりランニングを快適に楽しめます。怪我明けのトレーニングは焦らず、じっくりと取り組んでいきましょう！

執筆者

C-powerトレーナー
出雲工業高校
山梨学院大学
元JFEスチール競走

大谷　康太

(おおたに　こうた)

【実績】

東京マラソン2020　エリート枠58位

全日本事業団陸上3000ｍ障害　4位（日本人3位）

日本陸上選手権3000ｍ　３位

ニューイヤー駅伝　出場

箱根駅伝　総合3位（5区区間2位）

全日本大学駅伝　総合3位

出雲全日本選抜駅伝　準優勝（５区区間賞）

ジュニアオリンピック3000ｍ　10位

フルマラソン　2時間15分20秒