身長を伸ばすために今すぐできる!食事で意識すべきポイント

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成長期の選手やその保護者の方なら一度は気になったことがあるテーマですね。

身長を伸ばすことを謳った商品もたくさん販売されています。
そういったものを利用することも1つですが、その前にまずは普段の"食事"を見直してみませんか?

身長を伸ばすならエネルギー量の確保が必須

背を伸ばすためによく注目される栄養素が『カルシウム』です。

しかし、躍起になってカルシウムをとっていたとしても、そもそも成長するために必要な"エネルギー"が不足していればそのカルシウムは意味をなしません。

まずは、必要なエネルギー量の確保をしましょう。

必要なエネルギー量は性別、年齢、身体活動レベルによって変わってきます。

身体活動レベルというのは、人の毎日の身体活動量を数値として表す方法として定められています。
下記表をご覧ください。

(出典)厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2020年版)より作表

特に部活動やクラブチームがない日は活動レベル2、ある日は活動レベル3で考えてください。(身体活動レベル1については、生活においてほとんど寝ているか、座っているかで動くことが少ない入院中などの方が該当します)

例えば、10~11歳男子であれば、部活動やクラブチームがない日が2250kcal、ある日が2500kcalです。
単純に3食で割ると、1食当たりが750~833kcalです。
これはコンビニの唐揚げ弁当1つ分(約700~800kcal)に相当します。

ご飯の量であれば、3食きちんと同じ量をとるとして、毎食のご飯の量が約280~320g(お米1合分:糖質量309g)(※PFCバランスで炭水化物を55%として)となります。

※ PFCとは、3大栄養素に当たるタンパク質(Protein)脂質(Fat)炭水化物(Carbohydrate)の頭文字をとった言葉です。 そして、PFCバランスとは摂取カロリーのうち3大栄養素がそれぞれどれくらいの割合を占めるかの比率のことを指します。

ご飯の量が少なく、脂質量が多いのが現在の日本人の食事として多い形となっています。
まずはご飯の量の確保を行うようにしてみると良いですね!

ただ単にエネルギー量を確保するだけで良いのであれば、油をたくさん使った揚げ物やファストフードを食べれば良いとなります。

ですが、そのような食事では栄養素の偏りができるのは当然ですよね。
この必要なエネルギー量を"なにで"とるのかも成長には大切なポイントです。

『なにでとれば良いのか』
この答えは主食、主菜、副菜、果物、牛乳・乳製品を揃えることです。
まずはなるべく揃えられるように間食も使いながら、必要量を摂っていきましょう。

そして『すでにとれている』という場合は更にその中身を見ていきます。
一般的に不足しがちな栄養素をとるために意識してほしい食品は以下の通りです。

主食では白米

ダントツの糖質量を誇る主食類です。
成長期アスリートのエネルギー補給に大活躍間違いなしです。

主菜では魚やシーフード(タコ、イカ、エビ、貝類)

肉をよく食べがちですが、ここに挙げた食品には肉には含まれない栄養素が含まれます。
とくにシーフード系にはミネラルが豊富で骨・筋肉作りに必要な栄養素や貧血を予防するための栄養素が多く含まれています。

副菜では緑黄色野菜やキノコ類


緑黄色野菜(色の濃い野菜)は淡色野菜(色の薄い野菜)に比べ、一部のビタミンとミネラルが豊富なものが多くあります。
(淡色野菜を食べなくても良いという訳ではなく淡色野菜はすでに充足していることが多いという意味です)
キノコ類はビタミンDや食物繊維が含まれています。
ビタミンDは筋肉肥大やカルシウムの吸収を助け、食物繊維は腸内環境を整えてくれます。

牛乳・乳製品

牛乳・乳製品の摂取量は学校給食に大きく依存します。
学校給食が終わってからも十分に摂れるように毎食の摂取を意識しましょう。
牛乳や乳製品でお腹を壊しやすい人は小魚や木綿豆腐、厚揚げや青菜の野菜を意識的に摂取することで補えると良いです。

バランスの良い食事が全ての基礎

たくさんの情報や商品が豊富にある時代で何が良いのかわからなくなってしまうこともあります。
そんな時こそ、原点に立ち返ってみてください。

結局、バランスよくとれることが満遍なく栄養素をとることに繋がります。
ある栄養素が大事といってもそれだけをとっていてはバランスが崩れ、吸収がうまくできず、思っていた方向と違う方向にいくこともあります。

本当にあなたの成長に不足しているものはそれで合っていますか?
まずは、自分の毎日の食事に主食、主菜、副菜、果物、牛乳・乳製品が含まれているのかを確認するなど、1度自分の食事を見直してみましょう!




執筆者

スポーツ栄養士

広瀬 陽香

(ひろせ はるか)


【セミナー】

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【個人サポート】

  • ・野球

    全日本選手権出場

・バスケ

全国中学校バスケットボール大会優勝校

・陸上

日本インカレ出場選手


個人サポート・セミナーやSNSでの情報発信を通じて、ジュニア期アスリートの『成長』の大切さと”自ら考え、実践できる選手”が1人でも多く増えることをテーマとしてスポーツ栄養士として活動している。




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