【Jr.アスリート必見①】アスリートの夜が遅い日の食事工夫～避けたい食事～
ジュニアアスリートは、学校もある中でスポーツを行うため本当に日々忙しいですよね。
学校が終わってからの練習や、休日も朝から夜まで練習や試合ということもあるかと思います。
「沢山動いているから食事量も多く食べさせないといけない」「疲れているからこそ沢山食べてスタミナをつけてもらわないと」と思う気持ちと「夜遅いのにこんなに食べても良いのかな」と思う気持ちとで、結局どのような食事をすれば良いのかわからないとよく聞きます。
そこで、今回は忙しいジュニアアスリート、その保護者の方のために夕食時間が遅い場合に避けたい食事をお伝えします。
食事が夜遅くなると消化時間が短い
夕食時間が遅い場合とそうでない場合で食事が変わる理由としては、「消化時間」が大きなポイントとなります。
アスリートは睡眠時間の確保もしなければならないため、食事開始時間が遅いほど消化する時間が短くなってしまいます。
翌日のパフォーマンスを落とさないために、限られた消化時間の中でなるべく早く消化されるように食事の工夫をしなければならないのです。
夕食時間が遅い日に避けたい食事
消化時間が短い中で「消化に時間のかかる食事」をしてしまうと
睡眠の質を落としたり、翌朝に胃の不快感や食欲不振につながり、その日のパフォーマンスに影響を及ぼしてしまう可能性があります。
避けたい食事(＝消化に時間がかかる食事)とは具体的にはどのようなものなのかをみていきましょう。
①調理に油を多く使った食事
揚げ物・中華料理・カレー・クリームやチーズを使用したもの等が該当します。
油を多く使うということは、「脂質」をより多く摂取することに繋がります。
脂質は3大栄養素の中で最も消化に時間がかかる栄養素のため、脂質を多く摂るような食事内容だと睡眠までの消化時間が少ないため十分に消化しきれない可能性もあります。
中華料理は、市販のものではなく家で作る場合は調理油の量を調整すれば問題ありません。
しかし、どこかで購入して食べるというような場合は油の調整が難しいため避ける方がよいでしょう。
カレーは少し意外かもしれませんが、固形のルウには多くの脂質が含まれています。
簡単でさっと食べられる料理で、ご飯を沢山食べられる選手が多いので出しがちですが、夕食時間が遅い時に関しては控えるほうがより良いでしょう。
②油の多い肉の部位を使った食事
同じお肉でもどの部位を使用するかで摂取する油の量が変わります。
例えば、「豚・牛バラ、豚・牛ミンチ」や肉の加工品(ウィンナーやハム)は脂質量が多く含まれています。
脂質量が多い部位を避け、赤身肉やモモ肉、胸肉や植物性のタンパク質である豆製品など別の食材に置き換えられると良いです。
③お腹いっぱいまで食事を食べる
夜遅いとはいえ「たくさん動いたし、アスリートだからしっかり食べないと！」と思いお腹いっぱいまで食べてしまうと、量が多いため全体的に脂質の摂取量が上がる可能性もあります。
それだけでなく、単純に量が多いとそれだけ消化に時間を要します。
そのため、夕食時間が遅い時はいつも以上にお腹10割まで食べることは控える意識が必要です。
夕食が遅い日は少しの意識を
このように、夕食時間が遅くなってしまう場合は無理に食べるのではなく何を避けるとよいのかポイントをおさえながら食事ができると良いです。
翌日のパフォーマンスを落とさずにスポーツと向き合うことができます。
今回は「避けたい食事」をお伝えしました。
次回の記事では、夕食時間が遅い場合「おすすめの食事」をお伝えします。
執筆者
広瀬 陽香
（ひろせ はるか）
【セミナー】
ヤングリーグ
大阪公立野球部
九州大学野球部
・水泳
選手や、ジュニア期（中学～高校生）アスリートの保護者の方など
【個人サポート】
野球
全日本選手権出場
・バスケ
全国中学校バスケットボール大会優勝校
・陸上
日本インカレ出場選手
個人サポート・セミナーやSNSでの情報発信を通じて、ジュニア期アスリートの『成長』の大切さと”自ら考え、実践できる選手”が1人でも多く増えることをテーマとしてスポーツ栄養士として活動している。
