食物繊維の種類と働きの違い
食物繊維の重要性が知られるようになりましたが、食物繊維の種類によって働きが異なるということはあまり知られていません。
今回は、食物繊維の種類とその役割の違いについてご紹介します。知ることで、より効果的に食物繊維の恩恵を受けることができます。
食物繊維の種類と働き
食物繊維は、2種類に分けられます。1つは「不溶性食物繊維」もう1つは「水溶性食物繊維」です。
《不溶性食物繊維》
不溶性食物繊維の主な働きは、腸で膨らむことで便のカサを増やすことです。物理的に腸管を刺激することで、スムーズな排便習慣をサポートします。
不溶性食物繊維は、野菜全般や大豆などに多く含まれています。腸を刺激するため、人によっては腹痛が出たり腹部膨満感がでる場合もあります。
いつもと調子がかわる場合には無理をして食べないようにしましょう。
《水溶性食物繊維》
ねばねば質の水溶性食物繊維は、水にとけるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。
また、血中の余分なコレステロールやナトリウムを吸着して排出を助ける働きも注目されています。
それに加えてナトリウムを排出する効果もあるので、塩分を多く摂取している場合にも一緒にとりたいですね。
便を柔らかくする働きもあるため、便がかたい場合におすすめです。
りんご・わかめやひじき等の海藻類、こんにゃくや山芋、サトイモ、一部野菜（オクラやモロヘイヤ）等に多く含まれます。
食物繊維の代表例として野菜を思い浮かべる方が多いかもしれません。
しかし、水溶性食物繊維は野菜全般に多いというわけではありません。バランスの良い食事を心がけられると良いですね。
食物繊維の理想的な割合
2種類の食物繊維は、不溶性食物繊維：水溶性食物繊維が２：１であればバランスが良いとされています。
しかし、実際は4：１であるとされていて、理想のバランスと乖離しています。
その理由として挙げられているのが食の欧米化です。
食物繊維が注目されはじめ、野菜の摂取量は増えつつありますが、パン食化や、糖質制限によるご飯の摂取量の低下が起きています。
穀物は水溶性食物繊維を豊富に含んでいるため、適量の範囲内でしっかりとることが大切です。
2種類の食物繊維をうまく取り入れるには、水溶性食物繊維を豊富に含む食品を意識的にとりいれることです。
大麦・もち麦・押し麦・オートミールなどの穀物、アボカド・りんご等果物類、海藻類、イモ類、ねばねば系の野菜類を意識してみると良いですね。
穀物やイモ類は、糖質も豊富に含むためカロリーオーバーにもなりやすいです。そのため食物繊維源だからといって食べ過ぎないように注意しましょう。
サプリメントもうまく活用する
忙しい毎日の中で、様々なことに気を遣って食事をすることは大変です。
そのような場合にサプリメントを適切に活用することも1つです。
ここまで紹介した食材から食物繊維だけを抽出して粉状にしたサプリメントも販売されています。飲み物に混ぜて飲むなど手軽に摂取できます。
しかし、サプリメントは手軽な反面摂りすぎてしまう可能性があります。
表記にある通りの量を上限として摂取することや、摂取することにより自身のからだの調子がどのように変化するか確認をしてください。
食物繊維の過剰摂取は、腹部症状やミネラルの吸収障害を引き起こすとされています。
サプリメントを活用する際には可能であれば専門家に相談することをおすすめします。
執筆者
広瀬 陽香
（ひろせ はるか）
【セミナー】
ヤングリーグ
大阪公立野球部
九州大学野球部
・水泳
選手や、ジュニア期（中学～高校生）アスリートの保護者の方など
【個人サポート】
野球
全日本選手権出場
・バスケ
全国中学校バスケットボール大会優勝校
・陸上
日本インカレ出場選手
個人サポート・セミナーやSNSでの情報発信を通じて、ジュニア期アスリートの『成長』の大切さと”自ら考え、実践できる選手”が1人でも多く増えることをテーマとしてスポーツ栄養士として活動している。
