腸を整える食事と食物繊維
「腸内フローラ」や「腸活」という言葉がよく知られるようになりました。腸は第二の脳とも呼ばれ脳と腸は互いに影響しあっていることが最近の研究で実証されつつあり、重要視されています。
今回は、腸を整える栄養素としてよく知られている食物繊維についてお伝えします。
食物繊維とは
食物繊維の定義は「ヒトの消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」とされています。
糖質とともに炭水化物を構成している成分です。
特徴として、消化吸収がされづらく体内を通過していくことから、以前は今ほど注目されていませんでした。しかし、その後研究が進み体内での働きがわかり第６の栄養素として注目されるようになりました。
食物繊維摂取量の実際
食物繊維は、健康を維持する上でとることが望ましい栄養素とされ食事摂取基準では目標量が設定されています。
成長期の12～14歳では男女ともに17g以上、18歳～64歳では、男性21g以上、女性18g以上とされています。
国民栄養調査では、7～14歳の男子で18.1g、女子で16.6g摂取することができていることに対して、20歳～69歳は男性で17.5g～20.6g、女性で14.6g～19.8gであり、特に若い世代においては1日約3g不足しています。
摂取量が不足しがちな理由としては、食物繊維が豊富な穀物、野菜類、豆類、キノコ類、海藻類の摂取量が若い世代ほど不足していることが挙げられます。
また近年の炭水化物抜きダイエットも食物繊維の摂取量が減る要因となっています。
食物繊維は炭水化物を含む食品に豊富な栄養素です。そのため穀類を極端に減らし食物繊維の少ない動物性食品が増えるような食事では不足の可能性が高まります。
食物繊維が腸を整える理由
腸には、健康の維持・向上につながる善玉菌と、その逆の悪玉菌、善玉菌・悪玉菌のうち優勢な菌と同じ働きをする「日和見菌」という３タイプの細菌が住んでいます。
食物繊維は、大腸の中で善玉菌のエサとなり善玉菌を増やすことに貢献します。
乳酸菌などの善玉菌だけを摂取するのではなく、そのエサとなる食物繊維を一緒に取り入れることで腸内環境を整えると考えられています。
食物繊維を効率よく摂取するコツ
食物繊維不足の解消のためには、穀類、野菜類、豆類、キノコ類、海藻類の摂取量をあげることを意識してみましょう。
いつもの野菜サラダにワカメをトッピングしたり、炒めものや味噌汁にキノコを入れてみたりも良いですね。
豆腐や納豆は調理要らずで手軽に日々の食事に加えることができ食物繊維の摂取量を増やすことができます。
また、間食に昆布を乾燥させたようなお菓子を食べるのもおすすめです。
食物繊維を摂取しすぎると
体に良いとされる食物繊維でも、摂取しすぎると腹部膨満感や消化不良・下痢・便秘を引き起こす場合があります。
また、食物繊維の過剰摂取はミネラルの吸収を低下させる可能性があります。
そのため、食物繊維を多く含む食品を過剰にとらないことや手軽に摂取できるサプリメントも量を確認した上でうまく活用してみるといいですね。
まずは日常でできることから意識してみましょう。
参考資料：日本人の食事摂取基準（2020年版）、国民健康栄養調査（令和元年）より
執筆者
広瀬 陽香
（ひろせ はるか）
【セミナー】
ヤングリーグ
大阪公立野球部
九州大学野球部
・水泳
選手や、ジュニア期（中学～高校生）アスリートの保護者の方など
【個人サポート】
野球
全日本選手権出場
・バスケ
全国中学校バスケットボール大会優勝校
・陸上
日本インカレ出場選手
個人サポート・セミナーやSNSでの情報発信を通じて、ジュニア期アスリートの『成長』の大切さと”自ら考え、実践できる選手”が1人でも多く増えることをテーマとしてスポーツ栄養士として活動している。
