【健康情報】女性のちょこっと不調の原因は？鉄分不足？

女性の方で「最近、朝が起きられない」 「なんとなく身体がだるい」など、日々感じていませんか？

“別に我慢できるし、病気ではなさそうだしなぁ”と不調を感じているけどそのままにしている女性は増えています。

不調の原因は様々ですが、もしかすると鉄分が不足しているのかもしれません。

忙しい毎日できちんとした食事が摂れていなかったり、ダイエットなどの食事制限で偏った食事をしていたりと現代の女性の食生活で意識ができておらず見落としがちになっているのが鉄分です。

自分は大丈夫だと思っていても、「疲れた～」と朝から言っている方、「疲れた」が口癖になっているあなたは鉄分不足かもしれません。

特に男性に比べて女性は月経があるため、鉄分をより多く失っており、鉄分が不足しやすい傾向にあります。月経中は余計に鉄分が必要になります。

今回は鉄分の働きや重要性についてお伝えしていきます。

鉄分の役割

鉄分は60～70％が血液に、その他は肝臓や筋肉などに存在しています。メインの働きとしては私たちの身体の中で赤血球となって身体全身に酸素を運んでくれています。筋肉の収縮やコラーゲンの生成やさまざまな代謝に関わっています。

鉄分が不足すると

貧血、疲労感、イライラ感、頭痛

➡酸素を運んでくれている鉄が不足することで身体の隅々まで酸素がいきわたりません。荷物はあるけど、それを運んでくれるトラックが足りていないという状況です。

身体中に酸素がいきわたらないことで頭痛やイライラ感などに繋がっていく可能性があります。

鉄分が多い食材

• レバー

• カツオ

• マグロ(ツナ缶でもOKです)

• 卵黄

• 納豆

• 小松菜

• ほうれん草

鉄分摂取ポイント

鉄には2種類あります。吸収率の高いヘム鉄、吸収率の低い非ヘム鉄があります。

肉や魚などはヘム鉄に該当します。

納豆や小松菜など植物由来のものは非ヘム鉄に該当します。

非ヘム鉄は吸収率がヘム鉄に比べて少し低くなっているため、吸収率を高めるためにビタミンCを一緒に摂取することをおすすめいたします。

ビタミンCが多い食材

• 赤ピーマン

• 黄ピーマン

• キウイ

• レモン

• ブロッコリー

• カリフラワー

• 豆苗

• いちご

小松菜と豆苗を食べやすい大きさに切って、にんにくチューブとオイスターソースを絡めて炒めるだけでも簡単にできる1品になります。

たまごも一緒にいれるとボリュームも増していいですね。

また食後のデザートでフルーツを摂るのもおすすめです。

鉄分の摂りすぎ注意

最後に鉄分の摂りすぎにも注意が必要になってきます。

鉄分は不足していることが多いためサプリメントなども多く出ています。意識して摂取することは良いことですが、摂りすぎることで身体に害がでる場合があります。

国が推奨している摂取量は、成人女性6.5㎎/日(月経時は10.5㎎)、成人男性7.5㎎/日になっています。(厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版より引用)

通常の食事のみだと摂りすぎることはまずありませんが、サプリメントなどで鉄を補う場合、自分の必要な量を確認した上で、1回摂取量がどれくらいの鉄を摂取できるのか確認していきましょう。

監修：管理栄養士　片岡　優香