夜に間食を食べたい時はどうする？アスリートに最適の夜食
ジュニア期のアスリートは夜に塾があったり、学生なのでテスト期間だと夜遅くまで勉強をしていることもあるかもしれません。
アスリートの食事は、どのタイミングで何を口に入れるかが、非常に重要であることは言うまでもありません。
食べたもので身体は決まります。
では、そのような状況では何を食べれば、より身体を大きく、丈夫にできるのでしょうか？
今回は、夜食についてお伝えします。
夜遅い食事は消化に注意
以前の記事でもお伝えしましたが、夜遅い食事になればなるほど、睡眠時間と近くなってきます。
そこで、消化に時間のかかるものを食べていては胃腸に負担をかけてしまうため、睡眠の質は落ち、翌朝の食欲も低下してしまいます。
これでは、勉強にも運動にも身が入りません。
また、身体づくりにもマイナスに働いてしまいます。
そのため、夜遅い食事と同じように夜食もまた消化の良いものを食べる必要性があります。
夜食におすすめの食品
夜遅い食事では、消化の良い食品が向いていることがわかっていただけたかと思います。
具体的な食品についてみていきましょう。
イメージとしては試合や練習前の朝ごはんや補食と同じような食品がおすすめです。
主食の中ではご飯やおにぎり、うどんがよいでしょう。
また、頭を働かせるという意味合いでも、上記のように素早い糖質補給ができるものが良いですね。
雑炊にして、少しおかずをつける分には構いません。
例えば、卵はまんべんなく様々な栄養素が含まれているため、ちょっとした栄養補給にもなります。
冷凍うどんをレンジで加熱し、卵を落としてめんつゆをかければ美味しく食べられます。
また、市販の鍋焼きうどんも使いやすいです。
他にも冷凍の焼きおにぎりやたこ焼きも調理要らずで便利ですね。
飲み物だと、お腹を壊さないのであれば温めた牛乳や豆乳もおすすめです。
特に夜に飲む牛乳には、睡眠の質を上げる可能性があります。
牛乳に含まれるトリプトファンもメラトニンも、睡眠の質を上げる作用が期待できる物質なので、寝る前に飲んでみるのも良いですね。
牛乳や豆乳も糖質とともに、ビタミン・ミネラルやたんぱく質も含むため、栄養素密度の高いアスリートにおすすめの食品です。
夜食に向かない食品
反対に夜食に向かない食品は、消化の悪い食品です。
パン（惣菜パンや菓子パンも含む）やパスタやラーメンは、油が一緒に含まれていたり、合わせるものに脂質量が高いものが多いため、胃腸に負担をかけます。
カップラーメン等の即席麺は惹かれるかも知れませんが、麺を揚げているため、想像以上に脂質を含みます。
夜遅い時に食べたくなっても自分の身体を考え、ぐっとこらえましょう。
お汁に味がついた麺を食べたい時は春雨スープがおすすめです。
即席だと沢山種類がでているので、お気に入りを見つけてみるのも良いですね。
夜食１つでも翌日のパフォーマンスが変わる
ここを変えるだけでは変わらないだろうと思うことでも、案外考えて食べてみると変化を感じるかもしれません。
勉強もスポーツも自分のパフォーマンスをあげて取り組んでいきましょう！
ちょっとした変化の積み重ねが、目指すところにいくためのコツですよ。
執筆者
スポーツ栄養士 広瀬 陽香（ひろせ はるか）
【セミナー】
日本少年野球連盟、東京都軟式野球連盟
ヤング・ボーイズチーム、大阪公立野球部、九州大学野球部
J-STARプロジェクト JHAエリートアカデミー
（公益社団法人日本ホッケー協会が実施する育成プログラム）
【個人サポート】
野球：ボーイズ・シニア・ヤング・部活動
バスケ：全国中学校バスケットボール大会優勝校
サッカー：高校新人戦兵庫県大会優勝スターティングメンバー
陸上：日本インカレ出場選手
フィギュアスケート：ジュニアオリンピック出場選手
ホッケー：オリンピック出場選手
個人サポート・セミナーやSNSでの情報発信を通じて、ジュニア期アスリートの『成長』の大切さと”自ら考え、実践できる選手”が1人でも多く増えることをテーマとしてスポーツ栄養士として活動している。
