アスリート必見！怪我を防ぎ戦い続けるための食事術とは？
アスリートやその保護者の皆さんは日々、身体を大きくするため食事に気を遣いトレーニングを頑張っているかと思います。
筋肉のついた良い身体ができ、技術が向上しても怪我をしてしまってはそれが台無しになってしまいます。
そこで、今回は怪我を防ぐ食事、特に「骨折予防」など骨の強化に焦点をあてた内容をお伝えします。
怪我を防ぐ食事術を身につけて戦い続けられる身体を手に入れましょう！
大前提はエネルギーが不足しないこと
怪我予防と聞くと、特定の栄養素だけに目がいきがちですが、それらを摂取しているだけでは丈夫な身体はできません。
大前提として、エネルギー摂取が十分であることが必要です。
必要な食事「量」をとれていることがそれにあたります。
必要なエネルギー量がとれているかをみることができる指標の１つとして「体重」が挙げられます。
適正体重を維持することができていれば、必要なエネルギー量がとれているという１つの目安にもなりますが、エネルギーだけでなく食事の中身も重要になってきます。
食事の中身
エネルギー量がとれていることは大前提ですが、エネルギー量がとれているからといって怪我予防が完全にできているわけではありません。
エネルギー(食事量)だけでなく、その中身もまた重要になります。
まずは主食・主菜・副菜・乳、乳製品・果物がとれているかどうかの確認をしましょう。
そして、次にこの5種類の中で食材に偏りがないかをみれると良いですね。
怪我を予防するためには栄養素の偏りがない事が大切です。
骨の強化のための栄養素と食事
骨といえば頭に浮かぶ栄養素は「カルシウム」でしょうか？
良く知れた栄養素ですが、これだけで骨が構成されているわけではありません。
骨を構成する他の栄養素としては「マグネシウム」「リン」「カリウム」「ナトリウム」が主に挙げられます。
リンやナトリウムは不足の可能性が低いため、それ以外のミネラルが意識すべき栄養素と言えます。
リンはとりすぎることにより骨のカルシウム量を減少させてしまうため注意が必要です。
カリウムは、豆類、イモ類、海藻類、野菜、果物に豊富に含まれます。
これらの食材を毎日食べているのかを見直してみましょう！
マグネシウムは、豆類、納豆等の豆製品、ナッツ類、海藻類に豊富に含まれます。
加工していない食品に多いため、しっかりと食材からとることが大切です。
同じ「主菜」でも肉ばかりになっていないか？
振り返ってみてください。そういった偏りがあると骨に必要な栄養素がとりきれなくなります。
カルシウムは乳・乳製品・小魚が日頃どれだけとれているかにより不足度合いが大きく変動します。
乳・乳製品でお腹を壊しやすい場合は小魚、豆製品、干しエビ、青菜の野菜でとれると良いですね。
またカルシウムの吸収率は低い傾向があるため、カルシウム吸収を助けてくれる栄養素を一緒にとるようにしてみましょう。
カルシウムの吸収を挙げる栄養素として「ビタミンD」が挙げられます。
ビタミンDは、鮭をはじめとする魚、特に青魚に豊富に含まれます。
骨づくりを助けるビタミン
骨づくりの際に必要な栄養素として「ビタミンK」が挙げられます。
ビタミンKは、カルシウムが骨に沈着するときに必要なオステオカルシンという物質を活性化させる働きがあります。
豊富に含まれる食品としては、納豆や青菜の野菜が挙げられます。
これらの食材が特段不足することなくとれていれば、ビタミンＫが不足することは基本的にはないとされていますが、極端にこれらの食材が不足すると骨づくりに影響がでる可能性もあります。
骨の強化は1つの食品や栄養素ではできない
骨の強化といえば牛乳が思い浮かぶ方が多いかも知れませんが、ここまで読むと骨をつくるために「牛乳」だけではできないことがわかります。
もちろんサプリでカルシウムだけの摂取を行うこともそれだけでは骨の強化にならない可能性が高いです。
色々な栄養素をとることで骨は強化されます。
バランスよく食べられていると思っていても食材に偏りがあるかもしれません。
今一度、怪我の少ない丈夫な身体のために必要な食事を見直してみるために、毎日主食・主菜・副菜・乳、乳製品・果物がとれているか、また、食材の種類にも気を使うようにしましょう！
執筆者
広瀬 陽香
（ひろせ はるか）
【セミナー】
・ヤングリーグ
大阪公立野球部
九州大学野球部
・水泳
選手や、ジュニア期（中学～高校生）アスリートの保護者の方など
【個人サポート】
・野球
全日本選手権出場
・バスケ
全国中学校バスケットボール大会優勝校
・陸上
日本インカレ出場選手
個人サポート・セミナーやSNSでの情報発信を通じて、ジュニア期アスリートの『成長』の大切さと”自ら考え、実践できる選手”が1人でも多く増えることをテーマとしてスポーツ栄養士として活動している。
