もう3日でてない…お腹が張って苦しい！！スッキリするためのお助け食材

「3日も便が出ていなくてお腹が苦しい」という体験をした方もいるのではないでしょうか？

便秘とは、便中の水分が少なかったり、腸が狭くなることで排便が難しくなる状態です。

日本内科学会では、「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」を便秘と定義しています。

通常、1日に1～2回の排便がありますが、2回の排便がなくても、本人が苦に思わなければ便秘とは言いません。逆に、毎日排便があっても量が少なく便が残っている感じがすれば、便秘と言えます。

便秘は女性や高齢者に多く、原因としては「不規則な食生活」「食物繊維の不足」「水分不足」「運動不足」「ストレス」「朝食欠食」などがあります。

便秘が続くと、腹痛やおなかが張る、食欲不振、肌荒れ、イライラが起こりやすく、ひどくなると、頭痛や吐き気といった症状が現れます。

便秘を大きく2種類にわけると、「機能性便秘」と「器質性便秘」があります。機能性便秘は腸管の機能異常による便秘であり、器質性便秘は腸管の疾病による便秘です。

機能性便秘は「弛緩（しかん）性便秘」「けいれん性便秘」「直腸性便秘」の3つにわかれます。日本人に最も多いのが、このうちの弛緩性便秘です。

弛緩性便秘は大腸のひだが波打つように動いて便を送り出す動きが低下し、それによって大腸内の便の通過時間が長くなり、便の水分が大腸の壁から多く吸収されることで便が硬くなり引き起こされます。

そこで、弛緩性便秘に対する食事で意識するポイントについてお伝えします。

水分を多く摂る

お腹の中の便の動きを良くすることと、便の水分保持のため、水分を多く摂りましょう。

水分は1日に食べ物や飲み物から1.5～2Lとりこむようにしましょう。朝起きてすぐに1杯の水を飲むことで腸の働きを良くします。

食物繊維をしっかり摂る

食物繊維は水に溶けるタイプと水に溶けないタイプの2種類があるため、どちらも摂るようにしましょう。

〈水に溶ける食物繊維〉

腸の動きを活発にしてくれる善玉菌を増やす効果があり、柔らかい便をつくる働きがあります。

硬い便になってしまう方は意識して摂るようにしましょう。

トマトやキャベツなどの野菜、みかんやリンゴなどのくだもの、わかめや寒天などの海藻に多く含まれます。

〈水に溶けない食物繊維〉

腸内で水分を吸収して大きくなり、便の量増しをして、便を大きくすることで腸を刺激して動きを活性化する働きがあります。

きのこ類やゴボウ、レンコンなどの根菜類、大豆などに多く含まれます。

オリーブオイルを摂る

オリーブオイルなどの油分は腸の滑りを良くしてくれます。1日大さじ1～2杯ほどを目安に摂りましょう。

オリーブオイルには「オレイン酸」という成分が入っており、腸の動きを活発にしてくれます。

発酵食品を摂る

発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内で悪い働きをする悪玉菌を減らし善玉菌を増やす働きがあります。

味噌や漬物、ヨーグルト、チーズなどに多く含まれます。

食生活も意識する必要がありますが、他にも運動をすることやストレスを溜めないこと、睡眠を十分とることなど、様々な視点から、生活習慣も見直していきましょう。

執筆者

管理栄養士

片岡 優香

（かたおか　ゆか）