腕と足を外にねじろう！

猫背や反り腰の改善には背骨や骨盤だけではなく、腕と足の使い方がとても重要です。

そこで今回は腕と足の使い方についてお伝えしていきます。

球関節である肩関節と股関節

体にはたくさんの関節が存在しています。

関節の形状によって運動の方向がそれぞれ違いますが、その中でも肩関節と股関節は特徴的で、一方の骨が球体で、もう一方の骨がその受け皿になっている球関節（きゅうかんせつ）といわれる関節になっています。

球関節は可動域が広く直線的な動きだけでなく、内外側にねじることができるのが特徴です。

つまり、腕と足はその他の部位に比べ可動域が大きく、また内や外方向にねじる動きが加わるのでその使い方がより複雑で重要なのです。

腕や足が内側にねじれると故障しやすい？

ここでセルフチェックをしてみましょう。

立った状態で全身の力を抜きます。

鏡で自分の体を横方向から観察してみてください。

両手の中指はどこに位置しているでしょうか？

理想は自分の中指が太ももの真横にある状態です。

ほとんどの方がそれより前（前太もも側）にあるのではないでしょうか？

前にある方は腕が内側にねじれている「巻き肩」という状態です。

この巻き肩の状態で生活している場合、肋骨や肩甲骨の動きに制限が生まれ、肩こりはもちろん四十肩、腕のしびれなどが起こりやすくなります。

足も同様に膝のお皿が内側方向にねじれている場合は、将来的に変形性膝関節症や股関節の障害を負うリスクが解剖学的に上がるといえるでしょう。

外にねじるストレッチ

では、足と腕をそれぞれ外方向にねじる体操をお伝えします。

腕

1.立った状態で、左右の腕を真横に伸ばす

2.右腕を外方向(時計回り)に可能な限りねじり、同時に左腕は右腕の反対方向にねじる

3.交互にリズムよくねじり、20回２セットを目安に行う

※背中が丸くなったり、腰が反った状態でなく、胸を張った姿勢で行いましょう

足

1.足と足の間をこぶし1つ分空けて立つ

2.かかとを少し浮かせて、左右のかかとをくっつける

3.お尻や内ももに力を入れて、10秒間かかと同士を強くくっつける

これを3セット行いましょう。

まとめ

腕と足の球関節は可動域が広く、操作性が高いため悪い位置に定着しやすいです。

また、腕や足が内側にねじれることで肩こりや膝の痛みなどのリスクが上がります。

まずは立った姿勢を観察して自分の腕の位置を確認しましょう。

腕と足の体操で良い姿勢が身につくようにしましょう。

ストレッチはどれも手軽に取り入れられるので、ぜひできることから続けてみて正しい姿勢を目指しましょう！

執筆者

猫背・姿勢改善スタジオNature
姿勢改善パーソナルトレーナー
歯科専属姿勢トレーナー

ウォーキングコーチ

片山　翔太

(かたやま　しょうた)

【資格】

柔道整復師

日本ストレッチトレーナー学院

①認定ストレッチトレーナー

②姿勢インストラクター

整骨院勤務を経て姿勢トレーナーに転身。

医療機関での姿勢セミナーや教育機関での講演の実績多数。

ラジオやTVのメディアにも定期的に出演し現在は子供を対象にした姿勢の教育のための活動に注力している

あごのマッサージで肩こり予防