目指せ！足首美人　～足首の引き締めが期待できるエクササイズ～

古くは世紀の天才として知られるレオナルドダヴィンチが「足は人間工学上の最高傑作である」と言うほどに、足首は重要でかつ機能的な役割を果たしています。

そこで、今回は足首をキュッと引き締めていくためのエクササイズをご紹介しましょう。

足関節とは

足関節は下腿（かたい）と呼ばれる脛骨（けいこつ）・腓骨(ひこつ)と距骨(きょこつ)から構成されるため、距腿（きょたい）関節とも呼ばれています。

足関節は、距骨が距腿関節窩(きょたいかんせつか)に、はまり込んでいる「ほぞとほぞ穴のような構造」をしており、荷重時の関節安定性の多くは骨に依存します。

距腿関節により、つま先を上げる背屈（はいくつ）や下げる底屈（ていくつ）の動作を行うことができます。

距骨とその下にある踵骨(しょうこつ)から構成される距骨下（きょこつか）関節は、距骨の凹面と踵骨の凸面が適合することで、足首を内側・外側に曲げたり捻ったりする動きに対応しています。

距腿関節と距骨下関節が動き合うことで、足首を回すなど複雑な動作を安定して行うことができます。（引用：人工関節ドットコム）

専門的な単語が多いので簡単にいうと、足首は複雑な構造でできていることです。

つま先の上げ下げや、外側・内側に回すことができる可動域の広さが確保できており、そのおかげで、私たちは普段何気なく歩くことができ、ちょっとした段差や斜面にも対応ができ、とても有能な関節だということです。

足首の硬さセルフチェック

足首が太くて悩んでいる人は、足首の硬さもあることが多いです。

そこで、２つのセルフチェックをしてみましょう。

①しゃがみ込み

立った状態から、かかとが地面から離れないようにしゃがんでみましょう。

→できない場合は、足首の背屈（つま先をあげる）動作が硬くなっています。

また、それと同時に股関節まわりの硬さも出ている可能性もあるので、今回紹介するエクササイズをしっかりと行うようにしましょう。

②正座

正座は足首の底屈（つま先を下げる）動作の可動域チェックになります。

→できない場合は、足の指、足裏の硬さが原因になることが多く、また膝関節の可動域減少も考えられます。

今回のエクササイズで正座ができる足首を作っていきましょう。

エクササイズ

今回は簡単にできる2つのエクササイズをご紹介します。

足指＆足首回し

足の指＆足首を柔らかくできるようにエクササイズをしましょう。

足の指の間に5本の手の指を入れて足の指が広がった状態を作り、足首の無理がないように優しく回します。

10回転を3セットほどしましょう。

足首ジャンプ

足首の太さを解消するために大切なのはヒラメ筋をしっかりと鍛えることです。

ヒラメ筋はいわばふくらはぎのインナーマッスルで、足首を素早く力強く動かすことでヒラメ筋に刺激が入ります。

１．かかとをつけ、起立の姿勢をとる

２．つま先をこぶし１つ分開く

3．かかとが離れないように小さくジャンプする

４．1分間跳び続ける→3セット

足首は毎日使い続けているものですので、日々の過ごし方で良くも悪くもなります。

エクササイズを継続して足首をキュッと引き締めましょう！

執筆者

猫背・姿勢改善スタジオNature
姿勢改善パーソナルトレーナー
歯科専属姿勢トレーナー

ウォーキングコーチ

片山　翔太

(かたやま　しょうた)

【資格】

柔道整復師

日本ストレッチトレーナー学院

①認定ストレッチトレーナー

②姿勢インストラクター

整骨院勤務を経て姿勢トレーナーに転身。

医療機関での姿勢セミナーや教育機関での講演の実績多数。

ラジオやTVのメディアにも定期的に出演し現在は子供を対象にした姿勢の教育のための活動に注力している

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