今の努力を無駄にしない！パフォーマンスをあげる食事①
トレーニング前後のタイミングに合わせて糖質やタンパク質を摂取することを行っている選手は多いですが、そのほかにもパフォーマンスをあげる栄養素があることを知っていますか？
今回はパフォーマンスをあげる栄養素についてお伝えします。
カフェインとパフォーマンスの関係
ここ数年の研究により、カフェインはパフォーマンスに良い影響を与えるといわれるようになりました。
筋力やスピード・ジャンプなどの爆発的な力を出す場合に特に期待できると言われています。
補給のタイミングとしては「運動1時間前」とされています。
量としては「3~6mg/kg」で摂取することがパフォーマンスにかかわります。
例えば、カフェインといわれるとすぐに思い浮かぶのが「コーヒー」ですが、
1杯150ml当たりのカフェイン量は、インスタントで「80㎎」です。
体重50㎏の選手が3㎎/kgをとる場合は、150㎎なので、コーヒー約2杯分となります。
また、運動後に炭水化物のみを摂取する場合と比べ、カフェインと一緒に摂取することで運動のエネルギー源になるグリコーゲンの再合成がはやくなるという研究結果が出ています。
ただし、カフェインは睡眠の質を下げることもあるため摂取する時間には注意しましょう。
ビタミンB群でエネルギーを生み出す
ビタミンB群は3大栄養素をエネルギーに変えることをサポートしてくれます。
エネルギー源になるものをしっかりととれていたとしても、それをエネルギーに変えるビタミンB群が十分でなければ力を発揮することができません。
体づくりも行いながら、スポーツを行っている場合に、主食の十分量の確保に注力しすぎでビタミン摂取まで気が回っていない場合がありますが、そうすることで疲労につながる場合もあります。
特に主食をよく食べている選手こそ「ビタミンB1」を十分にとることを意識しましょう。
ビタミンB1は幅広い食品に含まれていますが、特に「豚肉・玄米・大豆製品・うなぎ」に多く含まれています。ぜひうまく取り入れてみてください。
また、にんにくを一緒にとるとビタミンB1を体内に長く滞在させることもできるため、効率的にビタミンB1を体内で利用することができます。
脂質の代謝には「ビタミンB2」が深く関与しています。これも幅広い食品に含まれていますが、特に多い食品としては「レバー（鉄を多く含むため食べすぎには注意が必要）、うなぎ、チーズ、牛乳、青魚、緑黄色野菜」です。
エネルギー源になる食品だけでなく、おかずもしっかり食べてビタミンの摂取を行うことでよりパフォーマンスをあげることができます。
今よりもっとパフォーマンスをあげる食事
普段口から入れているものにより体はつくられています。
そして、その口から入れたものにより、体の中では常に化学反応が起きています。
何を取り入れるかでその化学反応は変わり、それにより自分の持っているパフォーマンスは変わるといっても過言ではありません。
何を口に入れるのかをぜひ意識して食事をとってみてくださいね。
執筆者
広瀬 陽香
（ひろせ はるか）
【セミナー】
ヤングリーグ
大阪公立野球部
九州大学野球部
・水泳
選手や、ジュニア期（中学～高校生）アスリートの保護者の方など
【個人サポート】
野球
全日本選手権出場
・バスケ
全国中学校バスケットボール大会優勝校
・陸上
日本インカレ出場選手
個人サポート・セミナーやSNSでの情報発信を通じて、ジュニア期アスリートの『成長』の大切さと”自ら考え、実践できる選手”が1人でも多く増えることをテーマとしてスポーツ栄養士として活動している。
