空腹時のトレーニングは良くない!?トレーニング前の正しい習慣
前回は空腹時のトレーニングのデメリットを中心にお伝えしました。
今回は、解決策としてどのような食事がトレーニング前には適当なのかをお伝えします。
頑張っているすべてのアスリートとその保護者の方が、現状よりも力を引き出せるヒントになればうれしいです。
トレーニング前の食事
理想を言えば、トレーニングのタイミングは消化が終わっている時になるため、食事をして２～３時間は空けたいところです。
しかし、食事をとっていてもトレーニング前に空腹を感じることもあるでしょう。
食事の原則としては、5大栄養素が揃うことです。
炭水化物は、トレーニングのエネルギー源であり、タンパク質は筋肉合成・修復する際の材料です。
特に運動前はエネルギーに変わりやすい糖質をメインに摂取しましょう。
また、エネルギー源になる糖質をエネルギーに変えるためには、ビタミン・ミネラルが必要です。
また、これらは間接的に消化を助けてくれる役割もあるため積極的な摂取が必要です。
糖質メインの食事の注意点
トレーニング前は糖質メインではありますが、その量には注意が必要です。
栄養素の大半は小腸で吸収されていきますが、糖質の1時間で吸収できる限度は60gとされています。
糖質の目安量としては、例えば、ごはん100ｇ（小盛り1杯）では約36ｇ、某ゼリー飲料1つあたりでは約45ｇ、バナナ(中)1本では約21ｇになります。
そのため、ごはん小盛り1杯とバナナ(中)1本で約60gとなり、糖質の1時間で吸収できる限度になります。
必要量は人によって異なりますが、一般的に1時間で吸収できる量の目安は上記になります。
ただし、消化管が慣れているか否かという要素も処理能力には関わってくるため、普段食べ慣れていない量を大事な試合などで急に摂取するのではなく、普段から慣らしておくようにし、当日もその量を摂取するようにしましょう。
トレーニング前の軽食のおすすめ
おすすめは糖質メインで消化も良く、なるべくビタミン・ミネラルが含まれているものです。
例えば、ゼリー飲料やバナナが該当します。
バナナに含まれるカリウムやマグネシウムは足つりの予防にもなります。
また、筋肉合成に関わるビタミンB6も含まれます。
マラソンの補給ポイントや、様々なスポーツの補食でバナナを見かけますね。
こういった利点があるため、広く取り入れられているのです。
他にも糖質やビタミン・ミネラルを含んだプロテインもおすすめです。（ジュニア選手の場合タンパク質の過剰摂取も気になりますので、3食で十分にとれている場合は積極的にとる必要はありません。）
補食に限っては、和菓子もよいです。
カステラや大福、団子などであれば、脂質量が少なく糖質がメインなものが多いのでおすすめです。
ただし、ビタミン・ミネラルは上記でおすすめしたものと異なり、含まれていないため3食でしっかり摂るように心がけましょう。
トレーニング前の補食は内容を考えて摂取しよう
エネルギーは、トレーニングをする上で必要不可欠なものです。
しかし、摂取するために何をどれだけ食べてもよいというわけではありません。
何を選び、どれだけ食べるかは理論を学び、実践していく中で自分にあったものをみつけていきましょう。
食事まで気を遣うことができればパフォーマンスは今以上にあがるはずです。
執筆者
広瀬 陽香
（ひろせ はるか）
【セミナー】
ヤングリーグ
大阪公立野球部
九州大学野球部
・水泳
選手や、ジュニア期（中学～高校生）アスリートの保護者の方など
【個人サポート】
野球
全日本選手権出場
・バスケ
全国中学校バスケットボール大会優勝校
・陸上
日本インカレ出場選手
個人サポート・セミナーやSNSでの情報発信を通じて、ジュニア期アスリートの『成長』の大切さと”自ら考え、実践できる選手”が1人でも多く増えることをテーマとしてスポーツ栄養士として活動している。
