アスリート必見！練習・試合前後のおすすめ補食（間食）でパフォーマンスアップ！
練習・試合前後の補食は何を食べるべきか？
今回は、多くのアスリートやその保護者の方から質問をいただく「試合前後の補食」についてお伝えします。
どの食関連の記事にも言えることなのですがここでお伝えすることは全員に当てはまることではありません。
あくまで選択肢の１つとして捉え、まずは自分で試すことが大事です。
そして、試したときは記録し、自分の身体にその方法が合うのかどうかも残し、「自分だけのやり方」を見つける１つの助けにしてください。
練習・試合前の食事
運動を始める前というのは「エネルギー補給」が目的になります。エネルギー補給に最も適した栄養素は「糖質」です。脂質もエネルギーになりますが、糖質の方が消化のスピードがはやく格段に素早くエネルギーに変換されるためアスリートにとって非常に重要な栄養素となります。
そのため、運動前に摂取する食品としては「主食類・果物」が望ましいです。
ここで注意すべきことは開始時間が近づくにつれて“消化の良いものを選ぶ”ということです。練習や試合を開始するときにお腹の中に残っている感覚はしんどいですよね。
運動前には消化された状態にするため運動前の食事では「消化」を考慮しましょう。
運動前の食事・補食例
◎運動3~4時間前：おにぎり・うどん・餅・バナナ等糖質メインの食事で固体系の食品
冬場は汁物で体を温めることでパフォーマンスアップ・怪我を予防
◎運動2時間前：和菓子・果物等軽めの固体系の食品
◎運動1時間前：エネルギーゼリー等流動系の食品
◎運動30分前：スポーツドリンク等の液体系の食品
というように、時間が迫るにつれて糖質は確保しつつ「消化の良いものに形を変える」ということが大事です。
あくまで目安なので、大事な試合の前に自分で一度試してから行うことが鉄則です。
練習・試合後の食事
運動が終わった後というのは「エネルギー補給+筋肉修復」が大事になります。
運動前と比較し、身体を動かすことで筋肉を使った後になるためそれを修復するための「リカバリー」が必要になってきます。
栄養素で言えば、糖質に加えてタンパク質やビタミン・ミネラルになります。そこで、運動後に摂取する食品としては「主食類・果物・主菜類・乳・乳製品」が望ましいです。
ここで注意すべきことは、家まで30分以内に帰宅し食事ができる場合は水分補給程度で十分ということです。
無理に、ここで補食を摂取しその後の食事が十分にとれないということになっては本末転倒になってしまいます。
運動後の補食例
・肉まん(主食と主菜)+牛乳（乳）
・鮭おにぎり1個(主食+主菜)+100%オレンジジュース（果物）
・バナナ1本（果物）+ヨーグルト（乳製品） 等
コンビニの揚げもの系ホットスナックも食べたくなりますが、ここでは我慢です。
揚げ物は油を沢山使用していて消化に時間がかかるため3食に支障が出やすい事や、脂質は他の栄養素に比較し、3食で十分摂取できていることが多いので補食でとってしまうと過剰になる可能性があるためです。
また、日々の練習で夕食が遅くなってしまう学生アスリートは少なくありません。
しかしアスリートとしての身体の維持や増強するためにも量は食べないといけない場合はこの補食を夕食の半分とし、残りを帰宅してから食べるというのも工夫の１つですね。
自分にあった補食摂取でパフォーマンスアップ
今回の記事で紹介したことを自分の中で消化して取り入れてみてください。
アスリートの食事で大切なのは「量」「質」「タイミング」この3つです。そしてこれらは個人によって異なります。
ただ知識を得るだけではなく、それを試し自分に合う方法を見つけることであなたのパフォーマンスはきっと変わります。
何事もバランスよくが大切です。
執筆者
広瀬 陽香
（ひろせ はるか）
【セミナー】
・ヤングリーグ
大阪公立野球部
九州大学野球部
・水泳
選手や、ジュニア期（中学～高校生）アスリートの保護者の方など
【個人サポート】
・野球
全日本選手権出場
・バスケ
全国中学校バスケットボール大会優勝校
・陸上
日本インカレ出場選手
個人サポート・セミナーやSNSでの情報発信を通じて、ジュニア期アスリートの『成長』の大切さと”自ら考え、実践できる選手”が1人でも多く増えることをテーマとしてスポーツ栄養士として活動している。
