アスリート育成に必要な食事とは？バランスの良い食事で我が子をサポートしよう③
【副菜】【果物】【乳製品】について
前回、アスリートに必要なバランスの良い食事のうち【主食】【主菜】についてご説明しました。
今回は【副菜】【果物】【乳製品】についてお伝えしていきます！
副菜（主にビタミン・ミネラル等）
副菜は、野菜、キノコ類、海藻類があげられます。
副菜に多く含まれるビタミン・ミネラルはコンディション調整やエネルギーや筋肉をつくるのを助ける「サポート役」です。
主食、主菜は揃えられても副菜までは中々手が回っていかないのではないでしょうか？
ですがこの副菜は、とても重要な役割をもっています。
副菜のポイントービタミンー
- 生体内で代謝を円滑に進める
- 生命活動の維持
- 疲労しない体づくり
ビタミンの特徴
3大栄養素と異なり、ビタミンはエネルギーや体の構成成分にはなりません。
ですが、生体内でエネルギーを作る代謝を回すためには必要不可欠です。
アスリートは一般人以上に活動量が多い分、エネルギーを多くつくる必要があります。
主食や主菜では一般人の倍ほど摂っているのにも関わらず、副菜は摂れていないなんてことありませんか？
せっかく食べたものを無駄にせず体内で使うためにはビタミンが必要です。
細胞の再生、粘膜の強化や核酸合成、タンパク質合成、免疫力を高めるなど生命活動にも深く関わっており、ビタミン不足が原因で疲労が蓄積することもあります。
ミネラルの特徴
ビタミンと同じようにエネルギーにはなりません。
しかし、ビタミンとは違い骨や歯といった身体の構成成分になります。
ミネラルは体内で合成できないため、必ず食事からとる必要があります。
また、ミネラルの中には酵素の構成成分にもなっているものもあり体内で起きる様々な反応を助けてくれています。
（食べたものから筋肉やエネルギーをつくる・脂肪の分解等）
他にも、体を動かすのに必須な筋肉の収縮や弛緩、指示を出す様々な神経の伝達にも関与しています。
体の中でこれだけ重要な働きをしているのです。
三大栄養素だけが重要でないことが分かりますね。
乳製品・小魚（タンパク質・ミネラル）・果物（糖質・ビタミン）
この二つに関しては、一般の人でも大切なものですがアスリートの食事においてバランスの良い食事と言えば、忘れてはいけません。
含まれている栄養素自体はこれまで説明した五大栄養素が中心で特別なものではありませんが、不足しがちなビタミン・ミネラルを“手軽に”補給することができるからです。
手軽さというところがポイントで、調理が必要な食品は面倒なこともありますが、果物や乳製品であれば毎食選手自身で食事に加えたり、間食（補食）にしたり、少しお腹がすいたというときにそのまま食べたり飲んだりすることができます。
食事のデザートやおまけのように感じますが、なるべく毎食欠かさずにとりたいものですね。
食事例
これらを踏まえ実際の食事に当てはめてみていきましょう。
●バランスが良いかは見た目でわかる
バランスの良い食事をパッと見て判断する方法は、「カラフルな食事であるか」です。
赤、黄、緑、白、黒など、カラフルな食事というのは、色々な栄養素を摂れていることが多いです。
自分の食事をみて足りない色をみるのも１つの手かもしれませんね。
●まとめ
まずは、さっそく今の食事を見直し主食・主菜・副菜・果物・乳製品というグループに分け、これらが全て揃っているか確認してみましょう。
アスリートの食事は決して特別な食事ではありません。
何か特別なものを食べないといけないということはないのです。
むしろ何かに特化するのではなく色々な食材を食べることで必要な食事が完成します。
今回は「バランス」についてお話しましたが、身体を大きくしたい場合はそれぞれの「量」も非常に大切になります。
量は年齢・競技・性別・運動量や強度等により変わるため一概には言えませんが食事のバランスは基本的にどの場合も同じです。
それぞれの栄養素の役割をしっかりと理解し、アスリートに必要な身体づくりのための食事を見直してみましょう。
執筆者
広瀬 陽香
（ひろせ はるか）
【セミナー】
・ヤングリーグ
大阪公立野球部
九州大学野球部
・水泳
選手や、ジュニア期（中学～高校生）アスリートの保護者の方など
【個人サポート】
・野球
全日本選手権出場
・バスケ
全国中学校バスケットボール大会優勝校
・陸上
日本インカレ出場選手
個人サポート・セミナーやSNSでの情報発信を通じて、ジュニア期アスリートの『成長』の大切さと”自ら考え、実践できる選手”が1人でも多く増えることをテーマとしてスポーツ栄養士として活動している。
アスリートの成功にはバランスの良い食事が重要！適切な食事で我が子をサポートしよう①
