普段の「食事」から肩こり対策を！オススメ食材をご紹介！

寒くなると、肩こりの方が多くなってきます。デスクワークでの座りっぱなしや、携帯の見すぎによる首からの原因などがありますが、原因の1つに「血行不良」があります。

身体の冷えにより、身体が縮こまり首や肩などに力が入り、いつも緊張した状態になります。緊張が続くことで、血液循環が悪くなり、疲労物質の排出も悪くなることが肩こりに繋がります。

肩こりには、ストレッチや軽い運動、入浴などの改善方法がありますが、今回は、食事面からのお話をさせていただきます。

口にするものから冷えの対策

食事面での改善としては、「冷え対策」と「血流アップ」があげられます。今回は主に「冷え」についてお話いたします。

基本は、1日朝・昼・夜の3食の食事をしっかりバランスよく摂取することです。特に朝食が大切です。朝は、体温が平均で1℃下がっていると言われます。朝食をしっかり摂取することで、体温を上げ、血流を上げることが出来ます。

温かいものを一品入れることで代謝を上げます。おすすめは、発酵食品でもある味噌汁です。沢山の具材を大きく切って入れましょう。また、バランスも大切で、炭水化物：たんぱく質：脂質＝55～60％：15～20％：20～25％が基本です。

また、よく噛むことで、食事誘発性熱産生が高まり、身体が温まりやすくなります。

（※食事誘発性熱産生：食事をした後、安静にしていても代謝が増大すること。食事を摂取することで、体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が耐熱となって消費されます。炭水化物は摂取エネルギーの約30％、炭水化物は約6％、脂質は約4％程度エネルギー消費されます。普通の食事は、3つが混ざっているので、平均で約10％と言われています。）

冷え改善に必要な栄養素

• 炭水化物：エネルギー源になり、体温維持をする。

• たんぱく質：身体の材料で、筋肉や血を作り、熱を生み出す。

• ビタミンB１：糖代謝を促進し、身体のエネルギー産生を助ける。

• ビタミンC：鉄吸収を助けて、貧血予防、細い血管の働きを維持する。

• ビタミンE：末梢血管を拡張し、血行改善し、新陳代謝を高める。

• 鉄分：血液中のヘモグロビンと結びつき、全身に酸素を運ぶ。
  

身体を温める食べ物

身体を温める食べ物や調味料を取り入れて、さらに冷えを改善していきましょう。

（食材）

• しょうが：辛味成分の「ショウガオール・ジンゲロン」に発汗作用がある。

• ニンニク:活性イオウ分子が含まれ、血管の拡張に関係する為、血行促進作用がある。

• ネギ：香気成分の「アリシン」が、血行を良くして身体を温めたり、ビタミンB1の働きを助け、糖質代謝を促進するので、エネルギー代謝が良くなる。ニラ・玉ねぎにも含まれます。

• 根菜類：ごぼう・レンコンなど。ビタミンEやミネラルをよく含む。

• 人参・南瓜・大根・ニラ・クルミ・納豆・りんご・玄米など

（調味料）

• 味噌：発酵食品で、腸内細菌の餌になったり、身体を温める効果がある。

• 唐辛子：辛味成分のカプサイシンが血行を良くして、体温を上昇させる。

• こしょう：辛味成分「ピぺリン」は新陳代謝を活発にし、血液の循環を良くする。

• シナモン：末梢血管の拡張作用があり、血行改善・発汗作用がある。

身体を冷やす食べ物

身体を冷やす食べ物を知り、食材を選ぶ際の参考にしましょう。生野菜・白い食材・暑い地方で育ったものなどがあります。

白い食材は、食物繊維やビタミンなどの栄養分を削ってあったり（例：玄米➡白米、全粒粉➡薄力粉）、加工されたもの（例：調整豆乳）が多く、栄養価も低くなります。また、柔らかいものが多く、噛まない為、代謝が落ちて冷えに繋がります。

（食材）

きゅうり・なす・レタス・セロリ・もやし・トマト・パイナップル・バナナ・キウイ・白いパン・白い砂糖・小麦・チョコレート・牛乳・調整豆乳など

肩こりでお悩みの方は、ストレッチや軽い運動、睡眠、入浴などと組み合わせ、普段の食事を先ずは出来ることから改善し、身体の中から温め、冷え対策をしていきましょう。