女性アスリートの食事
女性アスリートの食事
女性アスリートの食事は、アスリートとしてのパフォーマンスや健康面に大きく関係します。
アスリートというと、プロの選手などトップレベルの選手をイメージしがちですが、学校の部活動も同様です。
女性アスリートの中には、「太りたくない」という思いから、極端な糖質や脂質制限を行う選手もいます。
パフォーマンスはもちろんのこと体調不良にもつながります。
特に成長期の女子の場合、極端な食事制限を行うことで、骨量や骨密度の低下・無月経など生涯にわたる健康被害の要因となります。
今回は、女性アスリートの食事の基礎についてお伝えします。
女性アスリートの食事の基本
パフォーマンスや健康面を良好にするために特別な食品は必要ありません。
適正なエネルギー摂取とバランスのとれた食事が基本となります。
まずは、以下を確認してみて当てはまるか確認をしてみてください。
①
欠食なく１日３食は食べられている
②
食事は主食・主菜・副菜が揃っている
③
乳、乳製品・果物を毎日食べられている
④
外食や中食の頻度が週２日未満である
⑤
野菜・果物・豆類・魚・キノコ類・海藻類を意識して食べられている
⑥
21時以降はカロリーのあるものはとらないようにしている
⑦
練習の前後で補食を摂取できている
上記の項目に多く当てはまっているほど、バランスのとれた食事とエネルギー摂取ができていることになります。
食事バランスの整え方
食事バランスというと、難しそうに聞こえますが料理を分類分けすることで簡単に誰でもバランスを整えることができます。
料理の分類は全部で5つに分けることができます。主食・主菜・副菜・乳、乳製品・果物です。
1食で、この5つが揃うと自然と様々な栄養素がバランスよくとれるようになっています。
主食は、ご飯・麺類・パン類・餅などの炭水化物が主の栄養素となる食品、主菜は肉・魚・豆、豆製品・卵などのたんぱく質や脂質が主な栄養素となる食品、副菜は、野菜類・海藻類・キノコ類などのビタミン・ミネラルが主の栄養素となる食品を指します。
主菜にも、ビタミン・ミネラルは含まれます。
ビタミンの中には、野菜類にしかほとんど含まれないものもあれば、植物性食品よりも動物性食品に豊富なものもあります。
そのため、おかずとして主菜も副菜も両方重要です。どちらかに偏りすぎず満遍なくとりましょう。
また、副菜類には第6の栄養素である食物繊維も豊富に含まれています。野菜の料理のレパートリーで悩む方も多いですが、汁物の中に野菜を沢山入れるのも良いです。野菜の中でも根菜類・葉物野菜という分類や、淡色野菜・緑黄色野菜という分類があります。ここもなるべく偏りなく様々な野菜をつかえると更にバランスがよくなります。
果物や乳・乳製品は毎食となると、少し難しい場合もあるかもしれません。
その場合には、少なくとも主食・主菜・副菜の3つは揃えるようにしましょう
しかし、特にカルシウムの必要な量が増える成長期では乳・乳製品を1日3食とれることが理想です。
間食を活用しながら摂取していきましょう。
欠食はしない
女性アスリートの中には、体型が気になって食事を抜いてしまったり、食欲や時間がなくて食事を抜いてしまう選手もいます。
しかし、それによりエネルギーやたんぱく質が不足する可能性が上がります。
エネルギーは成長期であれば背を伸ばす等成長のためにも必要です。
また、エネルギー不足はスタミナ切れを起こしたりパワーを出せない等のパフォーマンスダウンにもつながる可能性があります。たんぱく質は、筋肉をはじめとした体の材料になります。そのため不足することで成長やパフォーマンスアップを阻害してしまう可能性があります。
時間がない朝でも、食パンの上に卵とハムをのせてトースターで焼いたり、ご飯の上に卵と納豆を落し、そこに前日のサラダやトマト等すぐに食べられる野菜があれば、主食・主菜・副菜が揃います。野菜がない場合には、野菜汁100％ジュースもおススメです。
基礎を徹底する
まずは、食事の基本を抑えることが大切です。
主食・主菜・副菜が揃っている食事を組み立てることを意識しましょう。
そしてなるべくそこへ乳、乳製品・果物を追加できると理想的です。
自身の健康と、パフォーマンスアップのためにまずは欠食せずに3食バランスよくきちんととることを心がけましょう。
執筆者
【セミナー】
日本少年野球連盟、東京都軟式野球連盟
ヤング・ボーイズチーム、大阪公立野球部、九州大学野球部
J-STARプロジェクト JHAエリートアカデミー
(公益社団法人日本ホッケー協会が実施する育成プログラム)
【個人サポート】
野球：ボーイズ・シニア・ヤング・部活動
バスケ：全国中学校バスケットボール大会優勝校
サッカー：高校新人戦兵庫県大会優勝
スターティングメンバー
陸上：日本インカレ出場選手
フィギュアスケート：ジュニアオリンピック出場選手
ホッケー：オリンピック出場選手
個人サポート・セミナーやSNSでの情報発信を通じ、ジュニア期アスリートの『成長』の大切さと”自ら考え、実践できる選手”が1人でも多く増えることをテーマとしてスポーツ栄養士として活動している。
