『腰痛と姿勢について知ろう！正しい姿勢って何？』

スポーツをしている人の中には腰痛を抱える人は少なくないと思います。

悪い姿勢のままスポーツを続けていると怪我やパフォーマンスに影響することもあります。

腰痛を抱える人は、まず自分の姿勢を見直してみましょう！

正しい姿勢とは

自身の姿勢を一度見直してみましょう。

壁を背にしてお尻と頭、踵を付けて立ってみてください。

この時、壁と腰に手のひら1枚～1枚半の隙間があれば理想的な姿勢です。

手のひら2枚以上の隙間があると骨盤が前傾し、腰を反っているといえます。

逆に手のひらが入る隙間がない場合だと骨盤が後傾している状態です。

理想的な姿勢では、最適な脊柱のカーブを保つことができ、

身体にかかる重力が脊柱の全体に分散されます。

そのため、筋肉や靭帯が生み出す力を最小限にすることができます。

しかし、良くない姿勢のままスポーツ活動を続けていると、

特定の部分にストレスが加わってしまうため、

筋肉のオーバーユース（使い過ぎ）で痛みが出ることもあります。

腰痛の種類

大きく分けて2種類の腰痛があります。

1つ目は前屈(前に曲げる)すると痛みが出る屈曲型腰痛です。

例えば、物を拾う時などに膝を曲げずに床に手を伸ばす動作や、バレーボールのレシーブの動作です。

2つ目に後屈(後ろに曲げる)すると痛みが出る伸展型腰痛です。

バレーボールのスパイクの動作などがあります。

それぞれの腰痛は原因として以下のことが考えられます。

屈曲型腰痛

ハムストリングス（図１）という太ももの裏の筋肉や、股関節外旋筋（図2）という股関節を内側にねじる筋肉などが硬い

➡骨盤が後傾(骨盤が後ろに倒れている)

➡前屈の際に骨盤の前傾・股関節の屈曲が制限される

➡腰部への応力が高まり、痛みが発生する

（ちなみに…前屈の際には腰椎（腰部の背骨）の屈曲と骨盤の前傾が3：1の比率で起こるとされています。

しかし、筋肉が伸びなくなり、この比率が乱れ、日常的に動作を繰り返していると腰へストレスが加わり、現在症状がなくても腰痛を発症する可能性があります。）

伸展型腰痛

腸腰筋（図３）という股関節前面の筋肉が硬い

➡骨盤が前傾

➡後屈の際に骨盤の後傾が制限される

➡腰部への応力が高まり、痛みが発生する

それぞれの部位のストレッチの方法は「簡単お手軽ストレッチ　〜下半身編〜」に詳しく書いてありますので参考にしてみてください。

➡「簡単お手軽ストレッチ　〜下半身編〜」

https://bonbonesquare.com/article/308

屈曲型腰痛：②ハムストリングス、④股関節外旋筋(臀筋)

伸展型腰痛：③腸腰筋

また、腰痛はその他にも腰椎捻挫、急性筋・筋膜性腰痛（これらはぎっくり腰といわれます）、ヘルニアや分離症など多くの種類があり症状も様々です。

痛みが続く場合やしびれなどの症状がある場合には、運動は控え、一度病院を受診することをおすすめします。

適切な時期に治療を受けることで痛みが長引くのを防止できることもあります。

おわりに

前屈・後屈といった動作中の腰痛について解説しましたが、これらの運動は立っている時の姿勢の影響があります。

まずは、姿勢を見直すこととから始めてみましょう。

そして、硬くなった筋肉のストレッチをすること、正しい姿勢で立つことを意識し腰痛の改善・予防をしましょう！

執筆者

岡山シーガルズトレーナー
2022年入社
【資格】

理学療法士

藤田　清乃

（ふじた　さやの）

• 岡山シーガルズはVリーグ機構所属のチームで数少ない市民クラブチームです。

  Vリーグで過去２度の準優勝の成績を残しており地域密着をモットーに年間約２００件のバレーボール教室などを行っています。２０２２年では全日本選手も３名選出されています。

  若手の勢いとベテランの安定性を調和させ今シーズンもシーガルズらしい粘りあるバレーボールで皆様を魅了できるよう頑張ります。