簡単お手軽ストレッチ　〜下半身編〜

ストレッチとは筋肉の柔軟性を増して伸び縮みしやすくします。

筋肉が伸びやすくなると筋肉のつく関節の動く範囲が広がって体をスムーズに大きく動かすことができます。

大きく動かせるようになるとパフォーマンスも上がり怪我の予防にもつながります。

スポーツだけでなく日常生活の疲労回復にも効果的です。

ストレッチの種類は大きく分けて２つあります。

スタティックストレッチ（静的ストレッチ）

反動を使わずゆっくり筋肉を伸ばし筋肉の柔軟性や可動域の改善、筋肉の疲労回復などの効果があります。

ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）

体を動かして筋肉を刺激しながら関節可動域を広げる効果があります。

今回はスタティックストレッチで下半身のストレッチ方法をお伝えします。

ストレッチを行う際の注意点

スタティックストレッチは反動を使わずゆっくりじっくり伸ばしていくストレッチです。

呼吸を止めずゆっくり息を吐いて行います。

１種類のストレッチに15秒から30秒を３〜５セット行いましょう。

痛みが出るまで伸ばすと逆に筋肉を痛めてしまう可能性もあるので痛みや違和感があるまで伸ばさないようにしましょう。

お風呂上がりなど筋肉が温まっている時に伸ばすと効果的です。

①大腿四頭筋

大腿四頭筋とは太ももの前の大きな筋肉です。

横向きになりバランスをとるため下の膝を軽く曲げます

上の足の足首を持ちゆっくり自分のお尻に近づけていきます。

※腰を反らないように注意してください。

②ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉です。

右足を伸ばし左の膝は曲げて座ります。

背筋を伸ばし足の付け根からまっすぐ前に体を倒していきます。

※背中が丸まらないようにしましょう。

③腸腰筋(ちょうようきん)

腸腰筋は背骨から足の付け根についている深層にある筋肉です。

左膝を立てて右足を伸ばしたまま後ろに引いていきます。

この時バランスを崩さないように膝に手を置いても大丈夫です。

床についている膝が痛い場合は膝の下にタオルなどクッションになるものを敷いてください

※上半身は前に倒しすぎないようにしましょう

※腰も反らないように注意してください

④臀筋(でんきん)

臀筋はお尻の筋肉です。大きい筋肉から小さい薄い筋肉まで存在します。

両膝を立てて座ります。

右足首を左膝の上にかけてゆっくり胸を足に近づけます。

この時、膝に違和感を感じたら椅子に座って行ってみてください。

椅子を使用する場合も同じように右足首を左膝にかけます

背筋を伸ばしたままゆっくり前に倒れます

椅子に座って行えるのでオフィスや仕事の合間にできるのでおすすめです。

今回お伝えしたストレッチは簡単にできるものばかりですのでぜひ継続して行っていただきスポーツのパフォーマンス向上や快適に日常が送れるといいですね！

執筆者

岡山シーガルズトレーナー
2014年入社
【資格】

鍼灸師

アスレティックトレーナー

近藤　沙織

（こんどう　さおり）

• 岡山シーガルズはVリーグ機構所属のチームで数少ない市民クラブチームです。

  Vリーグで過去２度の準優勝の成績を残しており地域密着をモットーに年間約２００件のバレーボール教室などを行っています。２０２２年では全日本選手も３名選出されています。

  若手の勢いとベテランの安定性を調和させ今シーズンもシーガルズらしい粘りあるバレーボールで皆様を魅了できるよう頑張ります。