ジュニアアスリートの年代別の食事のコツ

アスリートは、その年代によって必要なエネルギー量や、栄養素量が異なります。

そのため成長に伴い、食事の量を中心に内容も変えていかなければなりません。各年代に適した食事ができるようにしていきましょう。今回は、小学生・中学生アスリートに適した食事についてお伝えします。

小学生のアスリートに適した食事

中学生でもスポーツを継続する場合、小学生の頃よりも練習時間が長くなったり、強度が高くなる場合が多いです。

そうすると、急激に消費エネルギー量が上がります。中学生から食事量が本格的に上がっていくことを考えると適切な食習慣を身につけたい年代となります。

また、身長の伸びは個人差があるため小学生で急激に伸びる場合もあります。

エネルギー源となる三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）が不足しないようにしましょう。また、学校での給食を残さないようにすることや、食欲が落ちやすく欠食しがちな朝から、白ご飯やおかずをきちんと食べることが大切です。

調理の要らない納豆、卵、鮭フレークをご飯のお供にできると、炭水化物と一緒にたんぱく質もとることができます。

女子の場合は、初潮を迎える10歳以降から鉄分への意識も必須です。赤身の肉や魚、青菜の野菜、豆製品を意識的にとるようにしましょう。

中学生のアスリートに適した食事

12～14歳は、一生のうちで最もカルシウムの必要な量が増えます。これは骨密度を最も高められる時期とされているためです。

骨の材料であるカルシウムはもちろんのこと、カルシウムの吸収や骨への沈着をサポートしてくれるビタミンDやビタミンKの摂取も意識することが大切です。

ビタミンDはキノコや魚類に、ビタミンKは納豆やブロッコリーをはじめとする野菜に豊富です。多く含まれる食品が限定的な栄養素なので、不足しないように意識してこれらの食品をとるようにしたいですね。

成長期だからといって、お肉やご飯ばかりを増やし、バランスが崩れてしまうことは避けましょう。

また、カルシウムを多く摂りすぎるとマグネシウムの吸収が妨げられるため、カルシウムだけが含まれるサプリを安易に摂取することはおすすめできません。

食物アレルギーや偏食で食べられる食品に限りがある場合には、専門家への相談をおすすめします。

食事量を増やしつつ補食を活用する

中学生になると、小学生の頃に比べて運動時間が長くなることが多いです。

小学生の頃と同じ食事量では足りなくなってしまうため、ご飯の量やおかずの量を満遍なく増やすようにしましょう。

また、ビタミン・ミネラルの補給源となる果物類や乳・乳製品類はできるだけ毎食とりたい食品です。摂取エネルギー量を増やすことにも繋がります。

食事の摂取量を順調に増やしていけると良いですが、中には朝は食欲がわかない、小食等で量を多くとることができない子どももいます。その時は、無理に３食でとろうとせず補食を活用することをオススメします。

補食は３食では足りないエネルギー量や栄養素を補うものなので、お菓子ではなく、チーズ・牛乳・ヨーグルト・ちくわ・おさかなソーセージ・小魚・果物・果物や野菜ジュース・おにぎり等食事に近いものがオススメです。小・中学生のうちに、アスリートしての適切な食習慣を身に付けておきましょう。