成長期に鉄分不足にならないための食事工夫②

鉄分は、成長期に不足しがちな栄養素の1つです。

鉄分が不足することで鉄欠乏性貧血や、疲労感、頭痛、食欲不振等の症状が出る場合もあります。毎日一生懸命に頑張るアスリートにとっては大きなダメージですよね。不足しやすい成長期でも、元気に毎日活動するため今回は、実際に何をどのくらい食べると必要量を満たせるのかをご紹介します。

成長期に必要とされる鉄分の量

最も必要量の多い12～14歳について考えていきます。

食事摂取基準（2020年版P.366参照）では12～14歳の男子は10.0㎎、女子の場合は同年齢で月経なしの場合が8.5㎎、月経ありの場合が12.0㎎です。女子選手は月経があるため、男子選手以上に鉄分への意識が必要と言えます。

どのくらいの食品をとればよいのか

12～14歳の男子と女子（月経あり）と設定し実際に3食のおかずを考えてみましょう。

朝ごはん：納豆1パック+豆腐100ｇ（1/3丁）

昼ごはん：お弁当にほうれん草のソテー

夜ごはん：牛もも肉80ｇ+納豆1パック+小松菜のお浸し

上記のようにとれると1日の合計が、10.2㎎となります。

学校給食がある場合、「学校給食摂取基準に基づき鉄は食事摂取基準の推奨量（1日）の33パーセントをとれるように献立の創意工夫を行い、摂取の確保に努める」こと。となっているため安心できます。

女子（月経あり）の場合は、この食事に約+2.0㎎となるため、昼食に枝豆を50ｇ、ブロッコリー50ｇを加えることができれば達成できる計算となります。

鉄分が添加された食品の活用も視野にいれる

好き嫌いが激しく食べられる食品が限定的な場合や、仕事が忙しく献立までなかなか気をまわしていられない場合に、成長期では不足してしまうことも考えられます。その際には、鉄分が添加された食品を活用することも1つです。

例えば、牛乳やチーズ、ウエハース等に鉄が添加されているものもあります。場合によっては、このような食品の力を借りることも1つです。

鉄分が添加された食品の注意事項

鉄分が添加された食品の多くが手軽でおいしく食べられてしまう分、過剰になってしまう場合もあります。

最近では、グミのサプリも登場し、ますますお菓子感覚で食べてしまえる状況です。特にサプリに関しては、お菓子とは異なることと、飲食しても良い量についてお子さんと十分に話をしておくことが望ましいです。購入する際には成分表示を確認し、規定量の摂取でどのくらいの鉄分がとれるのかを確認しましょう。

その際には、お子さんの年齢に必要な鉄分の量と照らし合わせてみてください。

判断が難しい場合には専門家に聞いてみてくださいね。