太れないアスリートのための食事
脂肪が少なすぎると、免疫力の低下や、コンタクトスポーツの場合には内臓を守れなくなってしまうことにもなります。
今回は、脂肪量も少なく、体が細い選手のための太る食事をお伝えします。
太れない理由の1つは運動量の多さ
太りたいのに太れないのは、中高生の選手に多い悩みであり、野球、サッカー、バスケ、ラグビー、レスリング等の競技でよく聞きます。特にフィジカルの強さ・体重が競技に直結する選手にとっては、一刻も早く体重を増やしたいと思うことでしょう。特に中高生は、クラブチームでの練習時間が長いことや、強度が高いことによる消費エネルギー量の多さが太れない1つの理由としてあげられます。
例えば、中学男性選手だと2500～3100kcal、中学女性選手だと2250～2500kcalが目安です。
（※競技や、運動時間によって変化するためあくまでの目安です。）
高校生になり、中学生よりも更に消費エネルギー量が上がった場合には当然、更に増やす必要性があります。
太るためのコツは補食
体重を増やそうと思うと、基本的には摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回らないといけません。
当然、運動量が多く強度が高いほどエネルギー量は多く必要となります。そのため食事量は一般人と比べて多くなるでしょう。
しかし、胃に入る量には限りがあるため3食だけでは、補いきれないこともあります。
その場合には食事回数を増やすことが適当です。
特に朝から食事を十分にとることが苦手な場合は、朝にとれなかった分を補食で補いましょう。
高カロリー食品を活用する
体脂肪率の低いアスリートは、高カロリー食品をうまく活用することで食事が少し楽になる場合があります。
体脂肪率が低く、食が細いジュニアアスリートにとって、低脂質なアスリート食は、食事量が増えてしまい非常につらいものになります。
高カロリー食品の例をあげると、菓子パン・総菜パン・ラーメン・パスタ等があげられます。
一見不健康なイメージのある食品なのですが、少量でカロリー摂取ができるため、食事量が大きく増やせない場合の補食等で味方になります。
但し、こういった高カロリー食品を活用する場合には、それだけで1食分としてしまうと栄養素に偏りが出てきてしまいます。
そのため、基本となる「主食・主菜・副菜・乳、乳製品・果物」の形は念頭に置きながら高カロリー食品を活用することがよいでしょう。
執筆者
広瀬 陽香
（ひろせ はるか）
【セミナー】
ヤングリーグ
大阪公立野球部
九州大学野球部
・水泳
選手や、ジュニア期（中学～高校生）アスリートの保護者の方など
【個人サポート】
野球
全日本選手権出場
・バスケ
全国中学校バスケットボール大会優勝校
・陸上
日本インカレ出場選手
個人サポート・セミナーやSNSでの情報発信を通じて、ジュニア期アスリートの『成長』の大切さと”自ら考え、実践できる選手”が1人でも多く増えることをテーマとしてスポーツ栄養士として活動している。
体組成は確認する
食事のとり方や量と、運動量のバランスによっては予想しない増え方をしてしまう場合もあります。
あまりにも体脂肪量が増えてしまうと、体の重りになってしまうため動きにくくなったり、ばてやすくなります。
急激な体重増加は、体脂肪量の大きな増加に繋がりやすいため日々体重・体脂肪率など体組成をきちんと計測し記録しておくことが大切です。
