産後ケアで重要な体重・体型管理について

産後ケアの中で、体重・体型管理は大切なことです。

「出産を機に体重が増え続けている」

「お腹周りの体型が戻らない」

「食欲のコントロールが難しい」

という悩みは、長い目でみると健康への影響も心配になります。

何とかしないといけないと思いながらも、小さい子供の育児をしながら、ジムに通うような運動習慣をつけることはハードルが高いかもしれません。

すきま時間でランニングを試みても、かえって体を痛めてしまい、不便な思いをすることも・・・

また、小学校入学前の子供が2.3人いると食事のタイミングもバラバラになりがちかもしれないですね。

お仕事をしながら育児をしていると、料理のためだけの時間をじっくり確保できないこともあるのではないでしょうか。

ついつい、似たようなメニューになりがち、というママさんのお声をよく聞きます。

「ダイエット」となると、本格的なイメージがあるかもしれませんが、ちょっとした生活習慣の改善でも産後の体重管理につながります。

今日は、ダイエットのために意識して欲しい食習慣についてお伝えします。

産後の「太り癖」を改善していきましょう。

産後太りやすい人の習慣

①早食い

子供の食事のこともしながら、自分の食事、となるとつい流し込むように食事を完了しがちです。

1口4〜5回もぐもぐっと噛んで、ゴクリとなっていないでしょうか？

早食いは、消化吸収のスピードが速くなり、ゆっくり食べる人に比べて血糖値の上昇を招き、必要以上の血糖値の上昇が脂肪の蓄積につながります。

1口30回咀嚼するつもりで食べてみましょう。

こんなに噛むの？と感じるかもしれませんが、硬い食材をセレクトすると自然と噛む回数が増えます。

麺類はやわらかく十分に噛まないまま飲み込んでしまうので、玄米のおにぎりやご飯を硬めに炊飯するのもオススメです。

②菓子パンを好んで食べている

つい、菓子パンを食べすぎてはいませんか？

美味しくて、種類も豊富、サイズ感もちょうど良く、女性が大好きな食品です。

しかし、菓子パンは脂質・糖質をたっぷり含んだハイカロリーなものが多いのです。

例えば、クロワッサン1個でもカロリーは450kcal近くあり、ショートケーキ1カット300kcal、ごはん1膳240kcalを上回っています。そして、バターをたっぷり使っているものが多く、脂質も豊富です。

食後のおやつに、菓子パンを食べるとカロリーオーバーになるイメージはつきましたでしょうか。

昼食に油で揚げたドーナツ、バターたっぷりデニッシュを数種類食べると、1食に必要なカロリーより過分になり、ビタミンや、食物繊維、タンパク質が不足するので、腹持ちが悪いのです。

菓子パンを食事代わりにする場合は、菓子パン1つにサラダとハム、スープなどを追加し、バランスよく食事をとることを心がけましょう。

パン屋さんで買い物する時は、噛みごたえのあるバケットやベーグルをお勧めします。

③コーヒーやジュースで喉の渇きを満たしている

水分補給は食事時だけ、カフェインの入ったコーヒーや紅茶で済ませがちではないですか？

水分不足は、代謝低下とむくみの原因になります。

体の中の「流れ」が滞り、老廃物がたまることによって、だるさ、倦怠感の症状が出ることもあります。

また、体が足りない水分をためこもうと細胞間に水を貯留し、むくみにも繋がります。

妊娠中は、妊娠前に比べて30%ほど体内の水分量が増えていますので、妊娠中から水分補給を心がけていただきたいものです。

授乳中、母乳はほとんど水分ですし、母乳だけで1リットル近く体外に出て行くので、産前産後は意識的にお水を飲んでいただくと体が喜びます。

コーヒーや紅茶にはカフェインが含まれています。

カフェインには利尿作用があり、せっかく確保した水分を体外に排出してしまいます。

また、ペットボトルの炭酸ジュースには、角砂糖10個分以上の糖質が含まれています。

「甘いもの」の味覚がクセになり、日常的に甘いものを欲する「太り癖」の温床に・・・

お水や麦茶は、1日2リットルを目安に摂取を心掛けてみましょう。

2リットルのペットボトルをイメージすると、「こんなに飲めない」と感じるかもしれませんが、うまくいくコツがあります。

食事前にコップ1杯の水（200ml）

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食事

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食後にコップ1杯の水（200ml）

食前食後に、コップ1杯ずつ摂取すると、３食で、400ml×3＝1,200mlになります。

朝起きてすぐ、日中、夕方、寝る前、とすぐに手の届く場所に水筒や、ペットボトルを置いておくと飲みやすくなります。

太り癖の改善は、毎日の習慣を変えることからです。

これならできそう！という、対策をひとつを選んで取り組んでみてはいかがでしょうか。

執筆者

トータルケアまえいけグループ
あさひ整骨院
日本橋浜町院
鍼灸師
柔道整復師

今村　匡子

（いまむら　きょうこ）

【運営】

• オンラインサロン「産後ケアを学ぶサロン」

【著書】

『大丈夫なふりして生きてる人の体に効く こわばり筋ほぐし 』(サンマーク出版)

• 『産後リセット体操で妊娠前よりきれいにやせる！』（青春出版社）

• 『「やせたい」なんてひと言もいってないのにやせた1分ねじれ筋のばし』（サンマーク出版）

• 東洋経済オンラインビジネスニュースサイト著者

• その他、全国紙、地方新聞、雑誌、週刊誌取材多数。講演、セミナーは年間50件を越える。