運動？食事制限？どっちが痩せやすい！？

皆さんこんにちは！

以前のコラムで、基礎代謝に関する話題やダイエットの基本として、エネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回ることで体重が減少することをご説明しました。

今回のコラムでは、エネルギー消費量の増加（運動実践）とエネルギー摂取量の制限（食事制限）のどちらがより減量に効果的なのかご紹介したいと思います。

体脂肪１㎏の持つエネルギーは約7700kcalであり、お茶碗に１膳（160g：269kcal）の白米で計算すると約29膳分、３kmのウォーキング（約30分）に換算すると64回分（体重60kgの場合）に相当します。

さて、ごはん29膳の制限と３kmのウォーキング64回、あなたならどちらを選びますか。

研究者のWeinheimerらは食事制限のみ、運動実践のみ、食事制限と運動の組み合わせの３つのダイエット方法のそれぞれが減量に及ぼす影響を過去に発表されたダイエットを取り扱った研究論文88編から分析しています。

その結果、

「運動のみのダイエット」➡減量した体重がダイエット前の体重の5％未満であった論文が94％（16編中15編）

「食事制限のみのダイエット」➡5-10％の減量が認められた論文が75％（36編中27編）、10％以上の減量が認められた論文が19％（36編中7編）

「食事制限と運動実践を組み合わせたダイエット」➡5-10％の減量が認められた論文が67％（36編中24編）、10％以上の減量が認められた論文が22％（36編中8編）

であったことを報告しています（下図参照）

この結果から、運動のみの減量効果は大きいとは言えず、食事制限を伴うダイエットの方が、減量に対して圧倒的に大きな効果が得られることが分かります。

運動のみの減量効果が大きくないことは運動指導の専門家の間では周知の事実です。

以前のコラムに掲載した通り、健康運動指導士養成テキストには以下の内容が記載されています

「“運動”によるエネルギー消費量は想像以上に少なく、“運動”だけで減量することは容易ではない」。

一方、食事制限は減量の効果が非常に大きいですが、デメリットも指摘されています。

著しい食事制限では筋肉や骨などの除脂肪組織の減少が生じることや、筋肉が脂肪を燃焼する機能が低下することが指摘されており、リバウンドが起こりやすくなることも指摘されています。

ダイエットに運動を組み合わせる理由はこのあたりにあります。

ダイエットにおける運動には、エネルギー消費量を増加させる役割の他に、食事制限により減少しがちな筋肉量や体力の維持、さらに脂肪や糖を筋肉で消費しやすくすること、また、脂肪や糖が内臓脂肪に取り込まれるのを抑制する役割があります。

したがって、減量のみの効果を見れば食事制限が圧倒的に有利ですが、リバウンドの予防や減量後の健康的な生活を考えると運動を組み合わせることが得策と言えます。

減量における具体的な運動の実践方法について次回のコラムで紹介したいと思います。

参考文献

Weinheimer EM, Sands LP and Campbell WW, A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity. Nutrition Reviews Vol. 68 (7): 375-388, 2010.

健康体力づくり事業財団, 「健康運動指導士養成講習会テキスト 下巻」, 南江堂, 617-624, 2020.

執筆者

川福医療福祉大学　医療技術学部　健康体育学科　純教授
川崎医科大学附属病院　健康診断センター　健康運動指導士
博士（健康科学）
日本陸上競技連盟公認審判員
全日本スキー連盟公認スキー準指導員

脇本　敏裕

（わきもと　としひろ）

• 岡山県倉敷市にある川策医療福祉大学で健康づくりのための運動指導のスペシャリストである健康運動指導の養成に従事しています。川崎医科大学附属病院健康診断センターでは健康運動指導士として健康づくりのための運動指導に従事しています。