夜遅いトレーニング後の実際の食事例

学生アスリートでは、夜遅くにトレーニングをすることがよくあります。

そして、その際の食事の摂り方が難しいという声をよく聞きます。今回は、夜遅い時トレーニング前の実際の食事の摂り方についてお伝えします。

原則として、運動1～3時間前には食事を摂る

消化時間を考慮するとあまり動く直前に食べることはおすすめできません。

おすすめの内容としては「糖質中心」の食事です。

例えば、うどん・おにぎりなどの主食類やバナナ等の糖質が豊富な果物類です。

同じ主食でも、ラーメンやオイル系・クリーム系のパスタは比較的脂質量も多いので運動前は控える方が安心です。

トレーニングが20時からの場合を例に挙げて食事計画を立ててみましょう。

理想は動く3時間前、今回の例だと17時頃にご飯・うどん等食事に近い形でとることです。

レンジで加熱できる冷凍うどんの上に卵を落したものや、卵かけご飯も良いでしょう。

夜遅いトレーニング時のたんぱく質の考え方

練習が終わる時間が遅い場合には、いつもの食事量や内容はとれない場合が多いです。

その場合にたんぱく質量が不足しないようにトレーニング前に少しとっておくことも1つの手です。トレーニング開始まで３時間あればたんぱく質の食品を固形物で摂っても良いでしょう。冷凍食品のおかずや缶詰の魚やお肉料理とご飯をあわせることもできます。

食べる時間がトレーニングの2時間前、今回の例だと18時頃になってしまう場合には、特によく噛んで食べることを意識できると消化をサポートしてくれるため良いです。内容は、3時間前と同様でも構いません。

トレーニング1時間前等それほど時間がない場合にたんぱく質の食品を固形物で摂ってしまうと、うまく消化ができない可能性もあります。

時間があまりない場合は、ゼリー状やプロテイン等液体状でたんぱく質を摂取できるとよいでしょう。

時間や食欲がない場合

食事を十分にとる時間がない場合や、食欲がわかない場合にはお餅・串団子・大福等の和菓子やバナナ、果汁100％ジュース等は普段の食事と異なり食欲がわきやすいかもしれません。また、これらは普段の食事と比較すると果糖や砂糖が豊富なため消化が早くエネルギーに変わりやすいため運動前にはおすすめです。

また、トレーニングの２～３時間前に食事を終え、練習前にもし空腹感がある場合には上記のような食品を少し食べましょう。量をとりすぎると練習中に気持ちが悪くなることや、お腹が痛くなる場合もあります。食べすぎには注意しましょう。

適切な食事計画を立てよう

何時にトレーニングがあり、何時ごろから食べ始めることができるのか、その場合はどのようなものを食べるのかを考え実行し積み重ねることで体は変わっていきます。

目標から逆算をして食事を考えられると一流選手です。まずは、今している食事を振り返ってみましょう。