夜遅いトレーニングの時の食事のコツ

学生アスリートでは、学校での部活動や地域のクラブチーム活動の関係で夜に練習があるため食事の時間が遅い場合があります。そのようなシチュエーションでは、食事の内容やとり方の工夫が必要となります。

今回は、夜遅いトレーニング時の食事のコツについてお伝えいたします。

分食をして効率的な補給

夜遅いトレーニングがある場合には、その前と後で1食として考えることがおすすめです。

例えば中学生の野球している子どもで1食あたりのご飯の必要な量が400gだった場合、トレーニング前に200g、トレーニング後に200gという風にわけるようなイメージです。

必ずしも、半々でないといけないというわけではありません。

運動前の食事時間が多く確保できない場合、運動後は食欲が低下しやすいため食べづらい場合や、夜のトレーニング終了時間があまりに遅い場合には睡眠時間を優先したい場合もあります。そういった場合には、トレーニング前か後の食べやすい方で少し多めに食べることをおすすめします。

トレーニング前か後どちらか1回のみの食事になってしまうと、食事量が少なくなりやすく摂取エネルギー量が不足してしまう可能性があります。

また運動前後に食事をとることは、エネルギー補充とリカバリーという観点から、非常に効率的です。2回にわけてしっかりとりきることを原則にしましょう。

運動前にとりたい食事

運動中のエネルギー不足とそれによるたんぱく質の分解を防ぐためには、短時間でエネルギーにかわる糖質をベースとした食事をとることがおすすめです。

また、運動をはじめる２～３時間前に糖質メインの食品を摂ることが理想であり、運動までの時間がせまってくるにつれてより消化の速いものを選ぶことが良いでしょう。

しっかりよく噛むことで、消化もサポートしてくれます。

この時に、糖質をエネルギーに変えることをサポートするビタミンＢ群が一緒にとれると更に良いです。

運動後にとりたい食事

運動で消費したエネルギーを補うために糖質を摂取することと、筋肉の分解速度が合成速度を上回らないようにたんぱく質も一緒に補うことが大切です。

運動後は、筋肉の分解速度が通常時よりも上がります。そこで何もとらないでいると筋肉が増えることを妨げてしまう可能性があります。しっかりと必要な栄養素を取り入れるようにしましょう。

運動前と同じように糖質やたんぱく質の代謝をサポートするビタミンＢ群が一緒にとれると更に良いです。

時間が遅い時のメイン料理は、揚げ物等の油の多い食品は避けてお肉の入った具沢山の汁物や、煮物がおすすめです。

3回の食事だけで摂りきろうとしなくて良い

学生アスリートは特に、早朝や夜遅くにトレーニングをする場合もあります。

このような特殊な状況において、丈夫な身体にしていくには3回の食事だけでは限界があるかもしれません。

3回の食事の中に必要なもの全てを詰め込み無理をして食べるというのではなく、状況にあわせて食事の回数、量、内容を変えてみましょう。そうすることで、食事はもっと楽に、効率的にエネルギーや栄養素を摂取することができます。

執筆者

スポーツ栄養士　広瀬　陽香（ひろせ　はるか）

【セミナー】

日本少年野球連盟、東京都軟式野球連盟

ヤング・ボーイズチーム、大阪公立野球部、九州大学野球部

J-STARプロジェクト　JHAエリートアカデミー

(公益社団法人日本ホッケー協会が実施する育成プログラム)

【個人サポート】

野球：ボーイズ・シニア・ヤング・部活動

バスケ：全国中学校バスケットボール大会優勝校

サッカー：高校新人戦兵庫県大会優勝

スターティングメンバー

陸上：日本インカレ出場選手

フィギュアスケート：ジュニアオリンピック出場選手

ホッケー：オリンピック出場選手

個人サポート・セミナーやSNSでの情報発信を通じ、ジュニア期アスリートの『成長』の大切さと”自ら考え、実践できる選手”が1人でも多く増えることをテーマとしてスポーツ栄養士として活動している。