フィジカルを強くしたいアスリートは絶対守って！胃腸を疲れさせない食事のコツ②
前回は消化吸収を担う胃腸を疲れさせないために気を付けることをお伝えしました。
今回は、胃腸の負担を少しでも和らげるための詳しい食事の工夫をお伝えします。
いつもの食事に少しの工夫をして、胃腸を守りましょう。
工夫のポイントは酵素にあり
胃腸の不調が長期化してしまうと十分に栄養素を吸収できずに成長を阻害してしまう可能性もあります。
そこで、ぜひ行ってほしい食事の工夫が「生の野菜・果物」を食事に加えて酵素を利用することです。
酵素は、消化を助けてくれるため胃腸の負担を和らげてくれます。
注意点は、熱を加えてしまうと、その酵素としての性質が失われてしまい、失活してしまうことです。そのため「生」がポイントです。
酵素を含む食品紹介
栄養素の中でも、脂質は消化に時間がかかりやすく、タンパク質は消化をするのに負担をかけやすいことが特徴です。未消化物をつくりやすいため、この２つの分解を助けてくれる酵素を重点的に摂っていきましょう。
【タンパク質の消化を助ける食品】
パイナップル・メロン・キウイ・リンゴ・生姜・玉ねぎ
【脂質の消化を助ける食品】
アボカド・大根・かぶ・長芋・トマト
いずれも生で食べられるものになります。どのように今の料理に加えたらいいのか、また新たに料理を作らなければいけないのかということはありません。普段作っている料理に以下のように加えてみてはいかがですか。
・冷や奴⇒生姜をのせる
・酢豚⇒パイナップルをのせる
・サラダ⇒トマトやアボカドをのせる
＊アボカドは脂質を含むため、エネルギーが高く酵素も同時にとれ、ビタミンB群が豊富なのでアスリートにおすすめの食品
加えられそうな料理がない場合はデザートとして上記にあるような果物を活用してみましょう。
また、普段つくっているものを置き換えることも１つです。
例えば、レタスのサラダを大根サラダや玉ねぎを薄くスライスした玉ねぎサラダに変える、いつもの和えものに調味料はそのままで長芋に変えてみるなど工夫もできます。
よく噛んで楽しく食べよう
糖質に関しては、口腔内から唾液による消化がはじまります。
そのため、よく噛むことも胃腸の負担を和らげる工夫です。
また、口腔内から消化が始まらないタンパク質や脂質を含む食品もよく噛み、なるべく塊を小さくすることで、消化を助けてくれます。
そして、「楽しく」食べることも大切です。
どうしても1人で食べざるを得ない場合もあるかもしれませんが、家族や友達と食べるときは、テレビ等動画に夢中になりすぎず、楽しくお話もしながら食べられると良いですね。
執筆者
【セミナー】
日本少年野球連盟、東京都軟式野球連盟
ヤング・ボーイズチーム、大阪公立野球部、九州大学野球部
J-STARプロジェクト JHAエリートアカデミー
(公益社団法人日本ホッケー協会が実施する育成プログラム)
【個人サポート】
野球：ボーイズ・シニア・ヤング・部活動
バスケ：全国中学校バスケットボール大会優勝校
サッカー：高校新人戦兵庫県大会優勝
スターティングメンバー
陸上：日本インカレ出場選手
フィギュアスケート：ジュニアオリンピック出場選手
ホッケー：オリンピック出場選手
個人サポート・セミナーやSNSでの情報発信を通じ、ジュニア期アスリートの『成長』の大切さと”自ら考え、実践できる選手”が1人でも多く増えることをテーマとしてスポーツ栄養士として活動している。
