糖質制限ではなく適正な糖質摂取がダイエットのカギ
糖質を過剰にとっていると思う場合には、糖質の極端な制限でなく、適正量に減らす（戻す）という意識が重要です。
糖質は、脳や身体のエネルギー源となる栄養素なので適度に摂取することで活力が湧いてきます。また脂肪を燃やすための材料にもなるのでダイエットには適正な量は必要です。
今回は、適正な糖質量についてお伝えします。
適度な糖質は減量の要
糖質の過剰摂取は、脂肪を増やすことに繋がります。しかし、身体についた脂肪をエネルギーに変えて燃やす（減らす）ためには糖質が一定量必要となるため、制限をするというよりも、「適切量とる」ということが必要になります。
糖質制限をするために、毎食一切穀物を摂取しないとなると中々脂肪が減りません。
適正な量はどのくらいか
では、適切量とはどのくらいのことを指すのでしょうか。
日本人の食事摂取基準には、性別や年齢問わず、エネルギーあたり50～65％は炭水化物から摂取することが示されています。（糖質では示されていません。）
例えば、デスクワーク中心の30歳男性で必要なエネルギー量が2000kcalだった場合、
2000kcal×50％＝1000kcalを炭水化物からとることが適正量となります。
ご飯はそのカロリーの多くが炭水化物で構成されるため、ご飯を例にして計算してみます。ご飯は、炊きあがり100gで、156kcalなので1日約640gはとっても良い量となります。1日3食とした場合1食あたり約210gはとれることになります。
ダイエットをする場合でも、150gほどまで落とすことはあってもそれ以上は落としすぎている可能性があります。
カロリーの中身を整理してみて
上記のご飯の量をとっていて体重が増える場合には、おかずによるカロリー摂取量が多い可能性があります。
特にメインのおかずの材料である魚や肉等の動物性たんぱく質では、良質なたんぱく質を含みますが同時に脂質を摂取することになります。おかずの量が多いと脂質によりカロリーが上がっている可能性があります。
また、調理で油を使うことが多い場合は脂質が過剰になっている可能性もあります。
糖質やたんぱく質が1gあたり4kcalに対して脂質は、1gあたり9kcalと倍以上のカロリーをもっています。
そのため、糖質は適正量でも脂質を多くとっているとカロリーオーバーしてしまい、そこから体脂肪の蓄積に繋がる可能性があります。
ご飯の量だけでなく、おかずの量や調理方法を再度確認し、とりすぎている可能性はないかを考えられると良いですね。
減らすべき優先順位はご飯より砂糖
糖質制限というと、白ご飯を減らすイメージを持たれる方が多いです。
しかし、それよりも先に目を向けてほしいのは「砂糖」です。
ご飯を適正な量食べることで、甘いものを強烈に欲することが減ることもあります。
ご飯を極端に減らすことで、甘いものを強く欲してしまい、食べることで罪悪感を抱き、ダイエットをしたいのにうまくいかないということが起きてしまいます。
まずは、自身の食事を再度見直してみましょう。
執筆者
【セミナー】
日本少年野球連盟、東京都軟式野球連盟
ヤング・ボーイズチーム、大阪公立野球部、九州大学野球部
J-STARプロジェクト JHAエリートアカデミー
(公益社団法人日本ホッケー協会が実施する育成プログラム)
【個人サポート】
野球：ボーイズ・シニア・ヤング・部活動
バスケ：全国中学校バスケットボール大会優勝校
サッカー：高校新人戦兵庫県大会優勝
スターティングメンバー
陸上：日本インカレ出場選手
フィギュアスケート：ジュニアオリンピック出場選手
ホッケー：オリンピック出場選手
個人サポート・セミナーやSNSでの情報発信を通じ、ジュニア期アスリートの『成長』の大切さと”自ら考え、実践できる選手”が1人でも多く増えることをテーマとしてスポーツ栄養士として活動している。
