腰痛でお悩みのあなたへ 立ち仕事でおこる腰痛のセルフケア完全ガイド
「職業病」という言葉があるほど、働くことで身体を壊してしまう人は世の中に大勢います。
特に小売業や飲食業、医療現場などでは、長時間立ち続ける「立ち仕事」が日常的です。
このような立ち仕事は腰痛を引き起こす大きな要因となります。腰痛は仕事の生産性を低下させるだけでなく、日常生活にも影響を及ぼす悩ましい問題です。
今回は立ち仕事のために腰を痛めている人向けに、腰痛が軽くなるセルフケアのやり方を詳しくお伝えします！
腰痛がひどくなる要因
立ち仕事に従事している以上、腰痛に悩まされることは避けられないかもしれません。
まずは腰痛がひどくなる要因を知ることで、これ以上腰痛を悪化させることなく快適に持続的に働けるように考えていきましょう。
腰痛がひどくなる要因としては以下のようなものがあります。
筋肉の疲労
毎日何時間も立つことは、仕事だからできることで、本当は座ったり寝転んだり色々姿勢を変えたいですよね。
立ち仕事では立った姿勢を支え続けるために筋肉は硬く緊張しますし、筋肉の柔軟性が損なわれると血行が悪くなり、疲労が蓄積します。この疲労が腰痛をひどくさせることに繋がります。
姿勢の悪さ
正しい姿勢で立たないと、腰に負担がかかります。
職場の環境によっては、前かがみになったり、重いものを運んだりするため、良い姿勢を維持することが難しいでしょう。また、くせや体の痛みをかばうために片足に体重をかけることが多い人は、腰へのストレスが増大します。
靴の影響
足元の環境も重要です。サポートの少ない靴や硬い靴を履いていると、足や腰に悪影響を及ぼします。職場で履く靴を自分で選べない場合も、足に合わない靴を履いている可能性があります。
体重の影響
体は常に重力の影響を受けています。 体重が増えれば、それだけ腰にかかる負荷も増すため、腰痛のリスクが高まります。
腰痛のセルフケア完全ガイド
つらい腰痛を何とかしたい！
これ以上悪くなると仕事を続けられなくなるかもしれない…そんな辛くて不安なあなたのために、腰痛のときに実践してほしいセルフケアをいくつかご紹介します。
全部実践してほしいところですが、どれか1つでも取り入れて習慣になれば、腰痛のつらさが軽減できるはずです。
こまめなストレッチ
こまめにストレッチを行うことで、筋肉の疲労を減らすことができます。特に、腰や下半身の筋肉を重点的に伸ばすと腰痛の原因になる筋肉の緊張を和らげることができます。
例えば、立った状態で腰を回す、背伸びや側屈で背筋を伸ばす、片足を後ろにひいてふくらはぎを伸ばすストレッチなどが効果的です。
ポイントはこまめにやることです。
仕事中でも短時間でいいのでストレッチをすることがおすすめです。1日の筋肉の疲労度が軽減されることが期待できます。
休憩をとる
長時間立ち続けることは避け、適宜休憩をとるよう心がけましょう。
椅子に座ったり、作業に集中する精神的な緊張感をゆるめたりするような5～10分程度の休憩をとることで、筋肉の緊張が和らぎ、血行の改善が期待できます。
正しい姿勢を意識する
立っているときは、足の指全部で地面をつかむようなイメージで立ち、足は肩幅に開き、体重を均等に分配するように心がけましょう。
また、下腹部に力を入れるようにして、背筋を伸ばし、耳と肩が一直線になるように意識すると良いです。
足元を見直す
自分に合った靴を選びましょう。
クッション性があり、足をしっかりサポートしてくれる靴を選ぶことで、腰への負担を軽減できます。
靴を自由に選ぶことができない場合は、足に合わせたインソールを使用したり、5本指ソックスを履くことも効果的です。
体重管理をする
腰痛の程度によっては、体重が減れば必ずしも痛みが軽減するとは限りません。しかし、体重が減れば腰にかかる負荷も減るので、体重管理をすることがおススメです。
体重を減らすためには、食生活や運動習慣を見直すことになりますよね。
健康的な食生活や運動習慣を心がけることで、全体的な健康改善を目指しましょう。特に腹筋や背筋を鍛えるトレーニングを取り入れることで、腰への負担を軽減できます。
温熱療法
腰痛を感じたときは、温熱療法が効果的です。温かいタオルやホットパックを使って、痛みを和らげることができます。血行を促進し、筋肉の緊張をほぐす効果があります。
専門家に相談
セルフケアだけでは改善しない場合は、専門家に相談することも重要です。
腰痛の中には、深刻な病気が隠れていることもあります。気になる場合は、整形外科で検査してもらうようにしましょう。
鍼灸マッサージ院で施術やアドバイスをもらうこともおススメです。専門家から自分にあった解決方法を教えてもらいましょう。
まとめ
立ち仕事は腰痛の大きな原因の1つですが、適切なセルフケアを行うことで、痛みを軽減し、快適に持続的に働くことが可能となります。
ごくごく当たり前なアドバイスにはなりますが、日常的にストレッチや休憩を取り入れ、正しい姿勢を意識することが大切です。
また、足元や体重の管理にも気を配り、腰への負担を最小限に抑えましょう。
もし痛みが続く場合は、専門家に相談することを忘れずに。
腰痛に悩まされることのない、健康的な立ち仕事ライフを送りましょう。
執筆者
鳴島 友理
（なるしま ゆり）
【資格】
はり師・きゅう師免許 平成16年厚生労働大臣認定資格取得
大師流小児はりの会 上級課程修了
認定子育てハッピーアドバイザーHAT認定資格取得
【所属】
一般社団法人 日本小児はり学会 所属
