減量における有酸素性運動の役割と取り組み方

皆さんこんにちは

前回のコラムでは、運動でエネルギー消費量を増やすことと食事制限によるエネルギー消費量の制限のどちらがダイエットに効果的か説明しました。今回はダイエットにおける運動の役割とその方法を紹介したいと思います。

前回のコラムでも紹介した通り、運動と比べて食事制限の減量効果は大きいため、食事制限と運動を組み合わせることがダイエットの大原則です。

具体的な目標の設定

ダイエットはいつまでも続けるものではなく、具体的な目標を設定して行うことでその効果が高まります。

まずはBMI（Body Mass Index）から、ご自身が減量する必要があるのか否かを判断してください。

※BMI（Body Mass Index）とは体重と身長を基に算出した「肥満度」を表すための指標です。

BMIは以下の計算式で求められます。

BMI＝［体重(ｋｇ)］ ÷［ 身長（m）の2乗］

（体重(ｋｇ)÷身長（m）÷身長（m））

BMIは25以上が肥満です。

BMIが25を超えている人は、まずはBMIが25未満になるよう減量の目標を設定します。

減量に取り組む場合、一般的に現在の体重10％減（現在の体重が80㎏であれば‐8kg）を3～6か月間かけて減量することを目標とします。

具体的に“いつまで”に“何㎏”減量するのかをきちんと設定してからダイエットを始めてください。

運動の役割

ダイエットにおける運動の役割は体重を減少させる効果と共に、

①筋肉や骨など脂肪以外の組織の減少を予防すること

②筋肉が脂肪や糖質を利用する能力の維持・向上

③体力低下の予防

④リバウンドの予防

などがあげられます。

ダイエットを行う際に運動を組み合わせることで、筋肉の減少を予防し、脂肪や糖質が筋肉で消費されやすくなり、また体力を維持・向上することで、減量目標を達成した後のリバウンドを予防しやすくなります。

ダイエットにお勧めの運動種目

ダイエットに勧められる運動の種目として、有酸素性運動や筋力トレーニングなどがあげられます。

今回は有酸素性運動についてご説明します。

有酸素性運動とはウォーキングやジョギング、水泳などのように、ある程度長時間にわたって継続できる適度な強さの運動のことを指します。

ダイエットにおける有酸素性運動の役割は、適度な運動負荷で長時間にわたり運動を継続することで、エネルギー消費量を増加させること、体力（特に持久力）を維持・向上することにあります。

ウォーキングを例にすると、少し息が上がるような速さ（会話はできるが歌を歌うことはできない程度の速さ）で、歩くことが勧められます。

「どのくらいの時間歩けばいいですか？」といった質問をよくいただきます。

エネルギー消費量を高めることを目的とする場合、運動の強さ×運動の時間でエネルギー消費量が決定されるため、運動の強さ（歩く速さ）が弱ければ（遅ければ）長時間の運動が必要で、運動の強さ（歩く速さ）が強ければ（速ければ）運動時間を短縮することができます。

運動に不慣れな人はゆっくり短時間歩くことから始め、慣れてから歩く時間を延ばすとよいでしょう。

足腰や体力に自信がある人や体力の向上やある程度の減量効果が得られていれば歩く速さを増してもよいかもしれません。

ダイエットが目的である場合、始めから早歩きやジョギングなどに頑張って取り組む必要はありません。

景色や会話を楽しみながら取り組むことのできる範囲で歩くとよいでしょう。

今後のコラムでは有酸素性運動の種目の違いや筋力トレーニングについて紹介したいと思います。

【引用】

健康体力づくり事業財団, 「健康運動指導士養成講習会テキスト 上巻」, 南江堂, 63-79, 2020.

健康体力づくり事業財団, 「健康運動指導士養成講習会テキスト 下巻」, 南江堂, 617-624, 2020.

執筆者

川福医療福祉大学　医療技術学部　健康体育学科　純教授
川崎医科大学附属病院　健康診断センター　健康運動指導士
博士（健康科学）
日本陸上競技連盟公認審判員
全日本スキー連盟公認スキー準指導員

脇本　敏裕

（わきもと　としひろ）

• 岡山県倉敷市にある川策医療福祉大学で健康づくりのための運動指導のスペシャリストである健康運動指導の養成に従事しています。川崎医科大学附属病院健康診断センターでは健康運動指導士として健康づくりのための運動指導に従事しています。