妊娠中から始める「産後がラクになる体づくり」妊娠中の習慣が、産後の回復スピードを変えます！

「産後は骨盤矯正に行けば大丈夫。」 そう思っている方は多いですが、実は産後の体は、妊娠中の過ごし方によって大きく変わります。

妊娠すると、お腹が大きくなることで姿勢や歩き方、体の使い方が変化し、骨盤や背骨にはこれまで以上の負担がかかります。

その負担を放置したまま出産を迎えると、腰痛や肩こり、股関節の痛み、ぽっこりお腹、疲れやすさなど、産後の不調につながる可能性が、、、。

反対に、妊娠中から少し意識して生活するだけで、産後の体調や体型回復は大きく変わりますので、今日から始められる3つのポイントをご紹介！

① 姿勢を整えて、お腹に負担をかけない

妊娠中は、お腹が前に大きくなることで腰を反らせたり、猫背になりがちです。

この姿勢が続くと腰や首、肩への負担が増えるだけでなく、骨盤周りの筋肉も働きにくくなる原因に。

立つときは、頭を上から軽く引っ張られるようなイメージで、あごを軽く引き、骨盤を立てることを意識してみましょう。胸を張りすぎず、自然に呼吸ができる姿勢が理想です。

姿勢が整うと呼吸もしやすくなり、体全体が動かしやすくなるため、妊娠中の疲れや腰への負担軽減にもつながります。

② 毎日の動作を丁寧に行う

特別な運動をしなくても、日常生活そのものが体づくりになります。

例えば、立ち上がる、しゃがむ、物を持つ、歩くといった動作を左右どちらかだけに頼って行うと、少しずつ体のバランスが崩れてしまいます。

おすすめは、

1.左右均等に体を使う

台所や洗面所に立っている時、片足重心になりがちなシーンで、足幅を肩幅に広げて、左右均等に重心をかけてみてください。

2.足裏全体で立つ

信号待ちや、電車の中、スーパーのレジ待ち中など、立っている時足の裏が、踵から、足指の先まで重心が乗っているか？を意識して、バランス感覚を磨いてください。

①②を意識していただくことで、妊娠中にズレが生じやすい「位置感覚」の精度が上がり、産後の姿勢崩れを自分で補正する力につながります。

産後は抱っこや授乳など前かがみの姿勢が増えるため、妊娠中から体の使い方を身につけておくことで、腰痛や肩こりの予防にもつながります。

③ 呼吸とインナーマッスルを意識する

妊娠中は、お腹を支える腹筋や骨盤底筋に大きな負担がかかります。

そのため産後には、お腹に力が入りにくくなったり、尿漏れや体型の崩れを感じる方も少なくありません。

おすすめなのは、毎日数分でも深い呼吸を意識することです。

鼻からゆっくり息を吸い、お腹や肋骨が広がるのを感じながら、口からゆっくり吐く。この呼吸だけでもインナーマッスルを使う練習になります。

医師から運動制限がなければ、ウォーキングや軽いストレッチも無理のない範囲で取り入れると、体力維持や産後の回復にも役立ちます。

【妊娠中の積み重ねが、未来の自分を助けてくれる】

産後は赤ちゃん中心の生活となり、自分の体をケアする時間は想像以上に限られます。

だからこそ、妊娠中から「姿勢を整える」「毎日の動きを丁寧にする」「呼吸とインナーマッスルを意識する」という3つの習慣を身につけておくことが、産後の回復への近道になります。

産後の体型を早く戻したい、腰痛や肩こりをできるだけ防ぎたい、元気に育児を楽しみたい。そんな方は、ぜひ今日から少しずつ意識してみてください。

妊娠中の毎日の小さな積み重ねは、産後の体調や体型、そして育児を楽しむための大きな力になります。未来の自分のために、できることから始めていきましょう。

執筆者

トータルケアまえいけグループ
あさひ整骨院
日本橋浜町院
鍼灸師
柔道整復師

今村　匡子

（いまむら　きょうこ）

【運営】

• オンラインサロン「産後ケアを学ぶサロン」

【著書】

『大丈夫なふりして生きてる人の体に効く こわばり筋ほぐし 』(サンマーク出版)

• 『産後リセット体操で妊娠前よりきれいにやせる！』（青春出版社）

• 『「やせたい」なんてひと言もいってないのにやせた1分ねじれ筋のばし』（サンマーク出版）

• 東洋経済オンラインビジネスニュースサイト著者

• その他、全国紙、地方新聞、雑誌、週刊誌取材多数。講演、セミナーは年間50件を越える。