妊娠中から始める、 産後のための体づくりとボディケア習慣

妊娠・出産は、女性の人生の中でも大きな節目です。

赤ちゃんを迎える喜びと同時に、「産後、体は元に戻るのかな」「不調が続いたらどうしよう」と不安を感じる方も多いのではないでしょうか。

実は、産後の体調や体型は、妊娠中の過ごし方の影響を受けます。

今日は、妊娠中からできる産後のための体づくりと、日常で取り入れたいセルフケアのポイントについてお伝えします。

妊娠中の体は、すでに「産後準備期間」

妊娠中の体は、ホルモンの影響によって関節や靭帯がゆるみ、骨盤も少しずつ開いていきます。

また、お腹が大きくなることで重心が前に移動し、反り腰や猫背になりやすくなります。

この時期に姿勢が崩れたまま過ごしていると、腰痛・肩こり・むくみが出やすくなるだけでなく、産後もそのクセが残りやすくなります。つまり、妊娠中は「産後の体をつくる大切な準備期間」なのです。

妊娠中に意識したい体づくりのポイント

① 正しい姿勢を心がける

立つときは、耳・肩・腰・くるぶしが一直線になるイメージを持ちましょう。座るときは骨盤を立て、深く腰掛けることが大切です。姿勢を整えるだけでも、体幹の筋肉が自然と働きます。

② 呼吸とインナーマッスルを意識する

妊娠中は激しい運動ができなくても、呼吸を使ったケアは可能です。息を吐きながらお腹を軽く引き込み、骨盤底筋を意識することで、産後の回復力が高まります。

③ 無理のない軽い運動を取り入れる

医師の許可があれば、ウォーキングやマタニティストレッチがおすすめです。血流を良くし、筋肉の衰えを防ぐことで、産後の不調予防につながります。

産後に差がつく「メンテナンス習慣」

産後は、赤ちゃん中心の生活になり、自分の体のことは後回しになりがちです。しかし、この時期こそケアがとても重要です。

① 骨盤を意識した生活

足を組まない、片足重心を避ける、横座りを控えるなど、日常のクセを見直しましょう。

小さな積み重ねが骨盤の安定につながります。

② 抱っこ・授乳姿勢を整える

前かがみでの授乳や片側抱っこが続くと、肩・腰に大きな負担がかかります。

クッションを使い、背中を丸めすぎない工夫をしましょう。

③ 体を温める習慣

産後は冷えやすくなります。

腹巻きや温かい飲み物を活用し、骨盤まわりの血流を良くすることで回復力が高まります。

特に、足首を温めることは、オススメです。

自宅でできる簡単セルフケア

忙しいママでも続けやすい、簡単なケアをご紹介します。

・深呼吸エクササイズ

鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながらお腹を引き込む。1日3〜5分でOKです。

・肩・背中ストレッチ

両手を前に伸ばし、背中を丸めて深呼吸。授乳疲れの予防になります。

無理なく続けられることが、何より大切です。

産後ケアは、未来の自分への投資！

妊娠中から体を大切に整えてきた方は、産後の回復も早く、体型や不調の戻りもスムーズです。

一方で、ケアを後回しにすると、数年後まで不調が続いてしまうこともあります。

産後ケアは「今だけのため」ではなく、「これからの人生を元気に過ごすための投資」です。自分の体をいたわることは、家族を大切にすることにもつながります。

忙しい毎日の中でも、少しだけ自分の体に目を向けてあげてください。

執筆者

株式会社ヒナタ
あさひ整骨院
日本橋浜町院
鍼灸師
柔道整復師

今村　匡子

（いまむら　きょうこ）

【運営】

• オンラインサロン「産後ケアを学ぶサロン」

【著書】

『大丈夫なふりして生きてる人の体に効く こわばり筋ほぐし 』(サンマーク出版)

• 『産後リセット体操で妊娠前よりきれいにやせる！』（青春出版社）

• 『「やせたい」なんてひと言もいってないのにやせた1分ねじれ筋のばし』（サンマーク出版）

• 東洋経済オンラインビジネスニュースサイト著者

• その他、全国紙、地方新聞、雑誌、週刊誌取材多数。講演、セミナーは年間50件を越える。