有酸素運動で血管を鍛えよう

最近、「筋肉を鍛えよう」という声をあらゆるところで聴くようになりました。

ウォーキングをしたり、スクワットをしたりと多くの人が筋肉の重要性を認知され、とても良い傾向です。

では「血管を鍛えよう」といわれた時に何をすればいいのか、すぐに思い浮かぶ人はどれくらいいるでしょうか。

そこで今回は「血管を鍛える」ことの重要性とその方法について書いていきます。

なぜ血管を鍛えるのか

下にあるのは2019年の日本人の死因です。

第１位：悪性新生物（がん）

第２位：心疾患

第３位：老衰

第４位：脳血管障害

第５位：肺炎

主な死因別にみた死亡率（人口10万対）（出典：厚生労働省「令和元年（2019）人口動態統計月報年計（概数）の概況」）

第２位の心疾患と第４位の脳血管障害はいずれも「血管」のトラブルであり、実際に亡くなった方の2割以上の方が血管のトラブルが原因となっています。

血管の障害を予防することが結果として健康寿命を引き延ばすことにつながるといっても過言ではないでしょう。

血管をどう鍛えるのか

血管を鍛えるためには有酸素運動で血流量をUPさせることが大切です。

そもそも人間の体の中にある血管の99％は毛細血管でその中には血液が通っていない、いわば「ゴースト血管」と呼ばれる毛細血管があることがわかっています。

このゴースト血管は有酸素運動をすることで改善されることが報告されています。

また有酸素運動で血管の弾力性が向上するという報告もあることから高血圧などにも効果があると考えられます。

低心拍での有酸素運動を行う

長時間継続的に行える運動のことを有酸素運動といいます。

特に効果的に有酸素運動をする場合は心拍数を管理することが大切です。

年齢や運動歴によって適正な心拍数は違いますが、おおかた心拍数が120前後の状態で20分以上の運動を続けると効果的といわれています。

この120という心拍数は体感でいうと少し息が上がるが人と話しができる程度です。

これから運動を始めようと思う方はスマートウォッチなどで心拍数を計測できるものを準備して行うといいでしょう。

運動初心者はウォーキングから

これから血管を鍛えるために有酸素運動を始めたい、またはこれまでに運動経験が少ないという方はウォーキングから始めることをお勧めします。ただし、ゆっくり歩くだけでは目標の心拍数に届かない人も多いと思います。そういった場合にはやや早歩きのペースを設定する、もしくは階段や坂道を歩いてみましょう。

運動中級者～上級者はランニング

普段から運動を習慣的にしている、またはマラソン経験者などの場合はランニングやジョギングで運動強度の高い種目を選ぶようにしましょう。繰り返しになりますがここでの運動はあくまで「低心拍での運動を一定時間」行うことが目的なので決して目標心拍数をオーバーしないように気を付けましょう。

高心拍での運動は逆効果

血管を鍛えることができる低心拍の運動とは反対に高心拍での運動は末梢の血流を悪くします。

激しい運動により酸素不足の状態になれば、末梢血管が収縮し心臓や肺などの体の中心部分に血液を集めて対応しようとする働きが起こるため高心拍の状態になります。

有酸素運動を効率よく行うためにも、低心拍での運動を心がけるようにしましょう。

執筆者

猫背・姿勢改善スタジオNature
姿勢改善パーソナルトレーナー
歯科専属姿勢トレーナー

ウォーキングコーチ

片山　翔太

(かたやま　しょうた)

【資格】

柔道整復師

日本ストレッチトレーナー学院

①認定ストレッチトレーナー

②姿勢インストラクター

整骨院勤務を経て姿勢トレーナーに転身。

医療機関での姿勢セミナーや教育機関での講演の実績多数。

ラジオやTVのメディアにも定期的に出演し現在は子供を対象にした姿勢の教育のための活動に注力している