夜遅いトレーニング前の実際の食事例
トレーニングの開始時間が遅いと、帰宅してお風呂に入り就寝という流れになりがちかもしれません。
しかし、練習前のみの食事ではアスリートにとっては不十分な可能性があります。今回は、夜遅いトレーニング後の実際の食事の摂り方についてお伝えします。
夜遅いトレーニング後の食事例
運動後の食事は、なるべく早めにとりましょう。
練習が終わったその場や、帰宅するまでの車の中で食べられると、身体づくりには理想的です。
トレーニング後の身体は、筋肉の分解速度が合成速度を上回っている状態です。
ここで、糖質とたんぱく質を適切に摂取することで、合成速度が分解速度を上回るとされています。
そのため、おすすめの内容としては「糖質+たんぱく質」の食事です。
ただし、トレーニング前と後で普段の夕食と同じようにとることを目指す場合にはその中に野菜も加えることや乳・乳製品、果物が入ることが理想です。
例えば、おにぎりと具沢山の汁物とチーズと果物いった組み合わせはおすすめです。
具沢山の汁物のポイントは、普段の食事で使用しているお肉や野菜の量を使うことです。
そうすることでトレーニング前と後をあわせていつもの食事と同じくらいの栄養素をとることができます。
野菜は、色の濃いものを積極的に活用することで、鉄やカルシウムといった成長期に不足しがちなミネラルもとることができます。小松菜や水菜は栄養価が高く、比較的癖が少ないため重宝します。
特に冬場は、身体を温めることでリラックスしやすく消化吸収をサポートすることにも繋がります。
1品の中にお肉や野菜を入れてみてください。
夜遅い時間の場合には、油の多いおかずにしてしまうと消化に時間がかかり睡眠の質に影響を与えるかもしれません。
なるべく「煮る」「茹でる」「焼く」等油の多くない調理方法を選択しましょう。
このように、おかずを工夫しながらとることで、必要な栄養素を効率的にとることができます。
トレーニング後で食欲が出ない場合の工夫
激しいトレーニング後は一時的に食欲が落ちてしまう場合があります。そのような場合には、丼ものがおすすめです。
この時にも、緑の野菜を一緒に入れられると一般的な親子丼よりも栄養価が上がります。
また丼ものように、少し水分の含んだものをご飯の上にのせることで食べやすくなるかもしれません。（※水分量が多いほど菌は増殖しやすいため温度管理が難しい状況下では、おすすめできません。）
カレーやハヤシライスのような1品料理も同様に運動後でも食べやすい傾向があります。
トレーニング後は工夫をして食事をとる
トレーニング後は、筋肉を大きくするための絶好の機会です。
そこで何もとらないとトレーニングの効果を最大限に引き出すことは難しいでしょう。
1日に必要なエネルギー量や栄養素量を確保するためにも、トレーニング後の身体に必要な栄養素をいれるためにも少し工夫をして食事をしていきましょう。
ちょっとした工夫の継続で身体やパフォーマンスは変わります。
執筆者
広瀬 陽香
（ひろせ はるか）
【セミナー】
ヤングリーグ
大阪公立野球部
九州大学野球部
・水泳
選手や、ジュニア期（中学～高校生）アスリートの保護者の方など
【個人サポート】
野球
全日本選手権出場
・バスケ
全国中学校バスケットボール大会優勝校
・陸上
日本インカレ出場選手
個人サポート・セミナーやSNSでの情報発信を通じて、ジュニア期アスリートの『成長』の大切さと”自ら考え、実践できる選手”が1人でも多く増えることをテーマとしてスポーツ栄養士として活動している。
