ジュニアアスリートのオフ期に必要な食事
ジュニアアスリートは、お盆休みや年末年始に、数日間オフが与えられることがよくあります。
しかし、アスリートはオフ期も意識的に食事をすることが求められます。
何も考えずに、好きなものばかりを食べていると、いざ身体を動かそうと思った時にうまく動かせないということになりかねません。
筋肉の減少・体脂肪量増加により、せっかく鍛えた身体がリセットされてしまわないように管理することが大切です。
今回は、オフ期の食事についてお伝えします。
オフ期の特徴
オフ期は通常の時期と比較して運動量が落ちます。そのため、これまでと同じエネルギー量をとっていると過剰摂取となり、脂肪が蓄積されてしまう場合があります。
なるべく毎日体重計測を行い、体重や体脂肪率の増減を確認することがおすすめです。
エネルギー摂取量が過剰になっていないかをみながら食事量を調整することがポイントとなります。
普段の練習が長時間である場合や、常に緊張感をもって練習をしている選手の場合、オフ期に緊張がほぐれ吸収能力が上がることがあります。また、消化吸収が十分にできる時間も確保されやすくなるので、思っている以上に脂肪量が増えてしまう場合もあります。
ジュニアアスリートのオフ期の食事ポイント
成長期のジュニアアスリートは身体の発育・発達のためにエネルギーを必要とするため、むやみにエネルギー摂取量を落としてはいけません。
ジュニアアスリートのオフ期の食事のポイントとして、まずは砂糖を使った嗜好品類や油ものを控えることです。
例えば、炭酸飲料や、スナック菓子、インスタントラーメン、ファストフード、コンビニの揚げ物系ホットスナック等があげられます。
食べてはいけないというわけではありませんが、頻度高く口にすることで、エネルギーの過剰摂取となり、体脂肪が蓄積される可能性があります。
食事を楽しみつつ、食べる頻度や量を考えて摂取するようにしましょう。
オフ期に重要な考え方
筋肉量やコンディションを落とさないためには、食事のバランスが大事です。
主食・主菜・副菜・乳、乳製品・果物を揃えることを意識しましょう。
そうすることで、筋肉づくりに必要なたんぱく質やコンディションを整えるビタミン・ミネラルをしっかりとることができます。
エネルギー量を落とす場合も食事のバランスは崩さないために、普段使っている食品を置き換えることも工夫の1つです。
例えば、牛乳・乳製品類は「低脂肪」のものを選ぶことで、栄養素の多くはそのままにエネルギー量を落とすことができます。
主菜では、肉加工品（ウィンナーやベーコン）やバラ肉・ひき肉を控えめにすることで、たんぱく質は必要分をとりながら、脂質量を抑えて、エネルギー量を落とすことができます。
オフ期でも規則正しい生活を送る
オフ期は、生活習慣が乱れやすい傾向があります。練習がなくなる分、朝昼が兼用になってしまうことも少なくありません。
しかし、欠食をすることでアスリートの体作りに必要な栄養素を補うことができない場合や、食事時間のばらつきにより、体脂肪量がかえって増えてしまう場合もあります。
オフ期は、好きなものをだけ食べるのではなく、その時期に必要なものを食べる意識をもてると良いですね。
執筆者
広瀬 陽香
（ひろせ はるか）
【セミナー】
ヤングリーグ
大阪公立野球部
九州大学野球部
・水泳
選手や、ジュニア期（中学～高校生）アスリートの保護者の方など
【個人サポート】
野球
全日本選手権出場
・バスケ
全国中学校バスケットボール大会優勝校
・陸上
日本インカレ出場選手
個人サポート・セミナーやSNSでの情報発信を通じて、ジュニア期アスリートの『成長』の大切さと”自ら考え、実践できる選手”が1人でも多く増えることをテーマとしてスポーツ栄養士として活動している。
