遠征や合宿の際に実践したい朝食のポイント
遠征や合宿では、ホテル等に宿泊をして慣れない環境で食事をすることになります。いつもと違う環境でもしっかりと実力を発揮するためには、食事の選び方に注意できると良いですね。特に、朝食はその後動くことも多いため消化への配慮も必要です。
今回は、遠征や合宿の際に注目したい朝食のポイントをお伝えします。
バイキング形式ではバランスを意識する
好きなものだけを食べるのではなく、バランスを考えながら食事を選びましょう。
アスリートの食事の基本は、主食・主菜・副菜・乳、乳製品・果物を揃えることです。
肉や魚・卵・豆・豆製品を使った料理を主菜と呼びます。これらに特に多く含まれる栄養素はたんぱく質です。たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素であり、一般の方と比較すると多く摂取しなければならない傾向があります。
野菜・海藻類・キノコ類を使った料理を副菜と呼びます。これらに多く含まれる栄養素は食物繊維・ビタミン・ミネラルです。コンディションを整えてくれる栄養素なので、毎食きちんととりたいですね。
アスリートは、一般の方と比べて必要なエネルギー量や栄養素量が増える傾向があります。果物や牛乳、乳製品を意識的にとるようにすることで、エネルギー・栄養素量を増やすことができます。
運動前の朝食バイキングで注意すべきこと
運動前の朝食に関しては消化に時間のかかる油の多い食事は控えましょう。バイキングでよくあるポテトフライや揚げ物を多くとることは要注意です。
おすすめは「和食」を意識することです。
主食に白ご飯やうどん、主菜に鮭や鯖の切り身、卵焼きや温泉卵、副菜に味噌汁や小鉢類、そこに果物や野菜100％ジュースをつけられると良いですね。
乳、乳製品に関しては試合の日や、緊張をしている日、普段からお腹を壊しやすい選手の場合は、無理にとる必要はありません。
また、大事な試合の日の朝食ではバランスにこだわりすぎず、主食を第一優先に、消化の良いものを食べましょう。
定食形式では事前に内容を確認しておく
定食形式では、追加注文ができない場所が多いです。エネルギー量を十分に満たすために主食のおかわりが可能なのか、果物や乳、乳製品の有無を確認しておきましょう。
もし、食事量が少なく普段の食事よりもエネルギー摂取ができなさそうな場合には、果物や野菜100％ジュースや、エネルギーゼリー、長期保存可能なパン、和菓子などの持参ができると安心です。
遠征や合宿でもポイントを抑えれば怖くない
今回お伝えしたポイントを抑えておけば、その場で適切な食事を選ぶことも、あとで足りない分を加えることもできます。
いつもと異なる環境であっても、要点を抑えておけば怖くありません。
執筆者
【セミナー】
日本少年野球連盟、東京都軟式野球連盟
ヤング・ボーイズチーム、大阪公立野球部、九州大学野球部
J-STARプロジェクト JHAエリートアカデミー
(公益社団法人日本ホッケー協会が実施する育成プログラム)
【個人サポート】
野球：ボーイズ・シニア・ヤング・部活動
バスケ：全国中学校バスケットボール大会優勝校
サッカー：高校新人戦兵庫県大会優勝
スターティングメンバー
陸上：日本インカレ出場選手
フィギュアスケート：ジュニアオリンピック出場選手
ホッケー：オリンピック出場選手
個人サポート・セミナーやSNSでの情報発信を通じ、ジュニア期アスリートの『成長』の大切さと”自ら考え、実践できる選手”が1人でも多く増えることをテーマとしてスポーツ栄養士として活動している。
