朝食とパフォーマンスの関係
朝食を欠食することは、アスリートのパフォーマンスに影響するとされています。
例えば、朝食を習慣的に食べている選手が欠食をしてしまうことで、レジスタンス運動（筋肉に負荷をかける運動）のパフォーマンスが低下することや、夕方の30分間の自転車運動のパフォーマンスが低下することも示されています。
そのため、朝食は欠食せずに十分な量や食べ物を摂取することが、パフォーマンスに良い影響をもたらせてくれるかもしれません。そして、朝食を食べるために、実は夕食に目を向ける必要性があります。
今回は夕食に焦点をあててお伝えします。
夕食にたんぱく質が偏るデメリット
朝に時間や食欲がないことが多く、夕食では時間や食欲に余裕がある場合が多いことから、夕食でたんぱく質を多めに摂取する傾向があります。これまで多くのジュニア選手やチームをサポートしてきましたが、多くの選手がこの傾向でした。
しかし、朝昼夕の各食事で均等にたんぱく質摂取が行われた場合より、夕食にたんぱく質が偏った摂取をした場合の方が1日のたんぱく質合成量減少していたという研究結果があります。
また、夕食のたんぱく質量が増えることで、食事全体量が増え、大事な朝食で食欲を失ってしまうことにもなりかねません。
朝昼夕の各食事を通して、なるべく同じようにたんぱく質を摂取できるほうが良いといえます。
朝から十分に食べるためには夕食の油に注目
夕食に油ものをいっぱい食べることで、朝食が食べられなかった経験はありませんか？
これは、内臓の疲労によって起きる場合があります。例えば、夕食で唐揚げやとんかつ等油の多いものばかりを食べていると、
油は消化に時間を要するため、負担がかかってしまいます。
増量をしたい場合に高カロリーな油ものを食べえている選手もいるかもしれないですが、食べる量とタイミングには注意が必要です。特に夜遅い時間の夕食は、油を控えた「煮物」「茹でもの」がおすすめです。
「肉じゃが」だと、余分な油は控えつつもバランスよく栄養素がとれるので朝の食欲にも響きにくいです。また体を大きくしたい場合には、カロリー摂取量をあげる必要がありますが、肉じゃがではジャガイモに多く含まれる糖質でカロリー摂取量をあげることもできます。
夕食の量も大事
朝食を食べるために夕食の内容だけでなく、量にも目をむけてみてください。
練習や試合で夕食時間が遅い場合に、お腹いっぱいまで食べて、すぐに寝る場合もあるかもしれません。
しかし、就寝前に大量に食事を摂取してしまうと、寝ている間も胃腸は動き続けます。
それにより、胃腸が疲労してしまい朝の食欲がでないことに繋がることがあります。
夕食時間が遅くなることが事前にわかっている場合には、練習や試合の前に時間に余裕をもって
いつもの夕食量の半分量相当のエネルギー量や、内容をとると良いでしょう。
夕食を2回に分けるようなイメージです。
朝だけでなく夕食に目を向ける
朝の時間だけに焦点を当ててはいませんか？
一度夕食の内容や量にも目を向けてみてください。
夕食を変えることで、朝食が自然に食べられるようになる場合があります。
執筆者
広瀬 陽香
（ひろせ はるか）
【セミナー】
ヤングリーグ
大阪公立野球部
九州大学野球部
・水泳
選手や、ジュニア期（中学～高校生）アスリートの保護者の方など
【個人サポート】
野球
全日本選手権出場
・バスケ
全国中学校バスケットボール大会優勝校
・陸上
日本インカレ出場選手
個人サポート・セミナーやSNSでの情報発信を通じて、ジュニア期アスリートの『成長』の大切さと”自ら考え、実践できる選手”が1人でも多く増えることをテーマとしてスポーツ栄養士として活動している。
