夏場のトレーニングを工夫しよう

市民ランナーにとって夏場は強い日差しや高温多湿により、トレーニングをするうえで厳しいシーズンになります。

秋以降の本格的なロードシーズンでタイム更新や目標を達成する為には、

夏場のトレーニングを工夫して取り組むことが大切です。

夏場のトレーニングの3つのポイント

走る時間帯とペース設定

夏場のトレーニングで一番気をつけなければいけないのが熱中症と脱水症です。

基本的には気温が比較的低い時間帯を狙って走るのがベスト。

気温が高くなる10時〜16時の時間帯でのトレーニングは極力避けましょう。

特に長い距離を走る場合は早朝の時間帯を選ぶと良いでしょう。

水分補給のタイミングも約20分おきにこまめに水分摂取することで、熱中症などの予防になります。

また、冬場のようなペース設定でトレーニングを行うと呼吸が苦しかったり体の負担も大きいのでリスクを伴います。

ペース設定を冬場より１kmあたり20秒〜30秒ほど落として走ると体の負担も軽減できます。

夏場は無理をせず、ゆとりを持ったトレーニングを継続して取り組むことが大切です。

走るルートを工夫する

日差しのある時間帯は舗装した道路は太陽の照り返しなどの影響で、

路面温度も高くなるため走るルートにも注意が必要です。

直接日差しが当たりにくい木陰や照り返しの少ない路面があるルートを選んで走ることで体の負担も軽減します。

木陰が多い公園内や未舗装の緑道などもルートの一部として取り入れましょう。

また、近場に階段やトレイルコースなどがあれば、暑さもしのげるほか、

普段とは違う感覚のトレーニングも出来るのでおすすめです。

ただし、トレイルを走る際は自然の中を走るので不整地などの対策が必要です。

トレイルシューズやバックパックなどを準備してトレーニングを行いましょう。

階段やトレイルはゆっくりのペースでも起伏があるため、脚力強化などマラソン対策には効果的です。

ランニング仲間を誘ってトレーニングすると楽しめますね！

ランニング中の着用アイテム

夏場のランニング中の暑さ・日差し対策としてグッズやアイテムの活用も必要となってきます。

日差し対策としてはサングラスや通気性の良いランニングキャップの着用がおすすめです。

ランニングウェアの選択も暑さ対策の一つです。

ランニングウェアを着用するにあたり普段着のような綿100%のTシャツだと通気性があまりないので、

汗を吸って濡れたままの状態になり、熱を溜め込みやすく体の負担が大きくなります。

★ランニングウェアを選ぶ3つのポイント★

　①通気性・・・熱を溜め込まない　

　②吸汗速乾性・・・汗を素早く吸収し発散する

　③サポート性能・・・紫外線などをカット

まとめ

今回は夏場のトレーニングの3つのポイントついてお話しましたが、いかがでしたか？

夏場のトレーニングは決して無理をせず、暑さ対策しながら工夫して取り組むことが大切です。

夏に無理し過ぎると、蓄積疲労により不調に陥る可能性も考えられます。

秋以降の本格的なロードシーズンで実力を発揮するために、

夏場は準備期間としてじっくり焦らずトレーニングに励みましょう！

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執筆者　

服部　融法（はっとり　ゆうほう）

合同会社HATTORI　project 代表社員

リハビリ&トレーニング　C-power　代表

理学療法士

JATI・ATI

JHBA認定アドバンスメンタルトレーナー

保健体育教員免許

海外での柔道指導、高校保健体育科の教諭、病院でのリハビリ科勤務。さまざまな分野の経歴を持つ異色のトレーナー。

現在は不調がある方や高齢者からスポーツ選手まで幅広く

リハビリトレーニングを行っている。